素食主义者需注重饮食搭配 长期吃素的九大好处

我们常常认为吃素食比吃肉食更健康。素食里面，有很多人体需要的维生素、高纤维 ，相比肉食高脂肪太油腻了，吃多了肠道积满废物毒素对身体是不利的。但是光吃素食，营养也不够。对于素食主义者，更需要注重饮食搭配。那么素食者，需要补充哪些营养呢？下面跟随360常识网了解一下吧！

长期吃素的九大好处

01、减轻体重

2013年发表在《美国营养和饮食学会期刊》上的一项为期5年的追踪调查显示，不吃肉的人，平均身高体重指数要低于食肉者，素食者比杂食者患上肥胖症的比率明显偏低（9.4%对33.3%）。此外，即使摄取的热量相同，吃肉少的人也更苗条。

02、不易得心血管疾病

吃太多肉和乳制品会增加血液中胆固醇的含量，而血液中胆固醇含量过高会增加人们患上心脏病的风险。

03、避免高血压

发表在《公共健康营养学期刊》上的一项研究成果显示，素食者的高血压患病率要低于肉食者。这是因为前者的平均体重较轻，且他们会摄入大量的果蔬。

04、患糖尿病风险降低

美国糖尿病协会进行的一项研究显示，少吃肉会降低人们患上代谢综合征的风险，它是与2型糖尿病、中风和心脏病相关的一组风险因素。

05、患癌症风险降低

2002年，研究人员对近7万名不吃肉的人进行了长达10年的追踪调查。结果发现，食用素食会降低所有癌症的发病率。

06、改善消化功能

食用更多的蔬菜和豆类意味着对膳食纤维的摄入量增加，这能改善总体的消化功能，减少便秘。

07、皮肤更光泽

多吃素食是对皮肤最有益的饮食方案。多吃新鲜的水果和全粒谷物能增加对抗氧化剂的摄入量，而抗氧化剂可以综合造成皱纹、褐斑和其他导致老化迹象的自由基。

08、预防骨质疏松

素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症。高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。

09、身体能量水平会增加

多吃菠菜、羽衣甘蓝和豆类等富含膳食硝酸盐的食物会让你感觉精力更充沛。硝酸盐对血管健康有益处，它能扩张血管、降低血压，甚至能提高运动能力。

每年11月25日为“国际素食日”，素食者在这一天不仅是以身作则，还会热心的将自 己的饮食习惯推广给亲朋好友。许多平日没有吃素习惯的人，也在这天要求自己吃一 日素或者是一餐素。实践表明，对人体来说，肉食不如素食健康。人体的消化结构适 合于素食而不是肉食。

也有人担心，素食营养不足，特别是对于纯素食者来说，更需注意对菜谱的搭配以 获得足够营养。那么，素食者容易缺乏哪些营养素呢？

1、维他命B12

由于维他命B12的来源主要为奶类、肉类和蛋类， 素食人士需额外补充这种营养。市面上某些豆奶和早餐谷物有额外添加维他命B12， 亦可选择服用补充品代替。欠缺维他命B12会出现贫血、思考迟缓、记忆力衰退等情况，因此怀孕及授乳期妇女、成长和老年期人士更要确保身体摄取足够维他命B12。

2、维他命D

维他命D食物来源为蛋黄、鱼类， 能有助钙质的吸收。因此摄取不足的维他命D会令儿童患上软骨病， 亦会增加日后患上骨质疏松症的机会。素食人士除了在饮食上可选择添加了维他命D的豆奶和早餐谷物外， 亦可多晒太阳， 让皮肤自行制造维他命D。

3、钙质

钙质有助巩固骨骼，减低日后出现骨折的机会。虽然钙质主要来源为奶类， 素食人士亦可从硬豆腐、高钙豆奶、深绿色蔬菜中补充钙质。

4、铁质

身体需要铁质制造红血球， 若铁质不足， 会导致缺铁性贫血。铁质较丰富的植物性食物为乾豆类、果仁、深绿色蔬菜、糙米等。但由于植物性食物提供的铁质需要维他命C帮助吸收，素食人士在进食这种食物时亦要进食含维他命C的食物如橙、蕃茄、西兰花， 才能让身体吸收所需铁质。

5、锌质

锌质协助身体制造蛋白质， 维持酵素和肌肉收缩的功能， 主要从奶类、肉类、蛋类、全麦谷类、豆类中摄取。因此素食人士可多进食全麦谷类和豆类等食物， 以补充锌质。

6、蛋白质

蛋白质对肌肉和身体正常运作很重要。所有植物性食物都含有蛋白质， 特别是豆类和豆腐， 而市面上的素肉以大豆为原材料， 亦是为素食人士补充蛋白质的方法。选购时可参考食物成分和营养资料， 挑选成份表较简单和较低脂低热量的选择。

总体来说，蛋奶素食相对于纯素食者来说容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，只是要注意预防缺铁性贫血的发生；

但是纯素食者就要注意预防像蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素的缺乏，建议让营养师制定个性化食谱并跟踪指导，养成科学饮食模式，保证营养均衡。