运动明星教你健康之美
目录：
第一章：跟运动明星学健康美
第二章：最性感 从网球比赛中学习性感
第三章：健骨操练出健康骨
运动明星们总是显得那么的健美，身材那么的匀称，你想要美丽吗？那就学学运动明星们的美丽方法吧，做个完美的美人儿！
跟运动明星学健康美
一场场精彩的运动赛事留给你的除了一时的热闹还是有什么？大多数女人看体育赛事，在竞技之外总有着其他感情掺杂其中，那些在赛场上挥洒青春的鲜活面孔、场内外的欢笑与泪水，往往比赛事本身更能打动我们的心。
最优雅 从花样游泳中学习优雅
榜样：蒋文文、蒋婷婷
花样游泳到底有多好看？其实它和优雅的芭蕾非常相似。如何才能成为一个优秀的花样游泳运动员？恐怕比成为一名出色的芭蕾舞演员还要艰难哦！她们需要身材修长、腿形漂亮，还要有游泳或者舞蹈基础。在花样游泳的赛场上，运动员们将动作的力量和速度与音乐相互呼应，尽管很有难度，但她们的表情却都是一派轻松。是不是堪比最经典的天鹅湖或者胡桃夹子呢？即便你看不懂繁复的评分标准，但就是这样的优雅演出，已经足够动人心弦！
梦想自己也拥有这样的优雅？我们来看下记者采访2010年广州亚运会的中国花样游泳队领军人物——双人、集体、组合项目“三冠王”双胞胎姐妹花蒋文文和蒋婷婷，听她们告诉你，运动带给她们的改变……
对你们而言“真正的胜利”是什么？
蒋文文：胜利就是每天一点一滴的积累。只有每天一点的小胜利才能换取最后的胜利，也只有不断战胜自己才能得到最后的胜利。
蒋婷婷：克服每一个困难的过程都是一次胜利。有时训练遇到困难想要放弃的时候，就会激励自己。我们也相互鼓励，最终克服一个一个困难，坚持走下去。
你们在赛场上的出色表现，被称为“世界一流美腿”，你俩对女生的运动建议是什么？运动可以带给普通女生怎样的改变？
蒋文文：平时可以多做一些瑜伽、舞蹈运动，对身体很有帮助，但一定得坚持下去才行。运动不仅可以有利于身体健康，而且也是保持身材的一个很好方法。
蒋婷婷：Nike Training Club当作基础训练对提升体能的作用也很不错。运动能磨练人的意志，让自己能看起来更自信，更漂亮。
最性感 从网球比赛中学习性感
榜样：李娜
明艳颜色的连衣裙、超短裙、夸张的图案和两段式的露腰装——天，你以为这是巴黎或米兰的秀场吗？No，No这只是网球比赛而已！不信，就听听场地上的“嘭、嘭”声吧！女子网球是一项集力量、性感于一身的运动，并且负载了太多的时尚资讯——性感，绝不仅仅是穿出来的，变成充满活力的运动女孩，才能从内而外散发激情四射的性感！
最坚韧 从中长跑比赛中学习坚韧
榜样：白雪
中长跑比赛也许是你觉得最无聊的比赛了。即便如此，你还是能从中找到精彩的亮点。参加中长跑比赛的运动员如果想赢得胜利，一定要拥有极佳的耐力，而这一点恰恰是我们绝大多数人都缺乏的。如果你也曾无数次让自己的某个减肥计划半途而废，那么也许中长跑比赛甚至马拉松会给你一些激励。
健骨操练出健康骨
健康的关节里，软骨是一个缓冲器，它为骨骼的衔接提供光滑的表面。然而随着关节的磨损，软骨慢慢崩解，骨骼末端突出，骨头之间相互摩擦而产生疼痛。遗传、营养和疾病对我们软骨的寿命会产生影响，而我们如何使用关节、肌肉、韧带、肌腱也至关重要。
下面就来推荐一套适合所有人的健骨操——
隔墙看戏
动作要领：男士双脚略微分开10厘米距离，女士双脚并拢，挺胸收腹，挑直身体，双手叉腰。把重心移到前脚掌，缓慢抬起足跟，同时抬起下颚向前伸，使颈部紧张，双目远看前上方，脑门用力向上拔直，仿佛身前有一道墙，要全身用力看到墙外，坚持1～5分钟。完成动作要求脊柱挺直颈椎拉直有紧张感，同时脚要用力支撑身体的重量。
作用：“隔墙看戏”是对全身骨骼肌肉的综合锻炼。既可以起到对脊椎关节及其纵向肌群的锻练，解决长时间静态式工作人群的颈椎、脊柱、腰部不适，缓解颈椎、腰椎的疲劳，也可以通过脚部用力支撑的锻炼，达到对脚踝、大腿、小腿肌肉群的锻炼，使下肢力量得到提高。全身的挺拔更是防止因年龄增长导致身高变矮的方法之一，不仅适合伏案工作的人、电脑族，也适宜中老年朋友。
9点15和10点10分
动作要领：双脚并拢，挺胸抬头，身体挑直。眼睛看前方，双手侧平举(可略微向后靠)，两手指尖向上翘(如钟表里的9：15)，缓慢的将平举的双臂抬起至肩上45°左右(如钟表里的10：10)，再回到9：15的初始姿势。每天200下，可分组完成。在完成动作时可以明显感到颈部后肌群紧张为宜，抬起双臂时要尽量做到向后上方举起。
作用：这节操可以锻炼到颈椎的关节与肌肉，是缓解颈椎不适、疼痛的康复锻炼手段之一。
旱地划船
动作要领：脚尖向前，双脚分开与肩同宽站立。双手前平举，手心握拳如抓船桨。缓慢将身体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看;如同在拉船桨一样，双手从前向后拉至身体最大幅度处停留3～5秒，感到整个背部肌肉都在用力夹紧，再还原到前图动作，重复。每天50次，可分组进行。完成动作时要让背部肌肉始终保持紧张状态，双手由前向后拉伸的动作适宜缓慢进行。
作用：对肩、臂、腰特别是背部纵向伸肌群是一种综合锻练。对长期伏案工作人群的颈椎、脊柱、肩部不适是一种很好的综合练习手段。
单腿后背
动作要领：抬头挺胸，身体挑直，双脚脚尖向前并拢;双手叉腰，眼睛平视前方;左腿支撑站稳，右腿向后撤一小步脚尖点地。保持膝关节伸直，由脚后跟带动右腿向后上方抬起10～15厘米，然后放下，重复进行，完成一组后换另一侧重复;或者抬起后坚持一定时间。完成动作时要用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。抬起腿的膝关节要尽量绷直，不能弯曲;如果平衡稍差可利用墙、椅背等支撑。每次左右各坚持1～3分钟，或者左右每次做30～60下;做2～3次。
作用：对髋部及大腿肌肉群的一种综合锻炼，对髋关节及胯部肌肉质量提高有很好的帮助。同时可以缓解腰背部肌肉的单一运动模式所造成的疲劳与酸疼，提高腰部力量和活动能力。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰胝滑脱等有明显的康复作用。同时对臀部及小腿前面的肌肉也是很好的锻炼。
大字站
动作要领：抬头挺胸站立，脚尖向正前方;双手侧平举，眼睛平视前方;用力控制整个身体，上身保持直立。左脚单脚站立支撑，右脚直腿向侧伸开，脚尖点地，跨部用力向上抬起，腿抬起时要保持绷直，高度为脚掌内侧离地面10～15厘米，然后慢慢放下，重复进行;或者抬起后停住，坚持1～3分钟。锻炼中最好能感觉髋部周围肌肉的紧张;保持身体挑直;如站立不稳，可以手扶椅背等。每侧坚持30～50次，或抬起后坚持1～3分钟;做2～3组。
作用：“大字操”非常简单，就是模拟一个“大”字，这个操的锻炼有两方面，第一是练习单腿支撑能力，提高股骨颈的支撑能力及平衡协调能力;第二是抬腿一侧锻炼髋关节。认真完成会有髋部酸涨的感觉，酸胀感觉是在提高髋关节肌肉力量，这样的锻炼对肌肉力量提高是非常好使。同时可以很好的预防及降低髋关节的骨折率。
小半蹲
动作要领：双手叉腰，挺胸抬头挑直身体，膝关节及脚尖朝前，双脚分开约10厘米。上半身保持不动，重心不变，由膝关节处向下弯曲身体，使身高变矮大约10～15厘米。每天坚持30分钟，可分多次完成。为了更好的保护膝关节，在完成动作时注意不要让膝关节的弯曲度超过脚尖。
作用：当你坚持蹲10分钟之后，会发现膝关节变酸、变胀、变热。这些感觉都是因为膝关节里产生了大量的关节液，这些关节液可以有效地润滑关节、营养关节和修复关节。
每天坚持小半蹲的动作，从1分钟坚持到10分钟甚至30分钟，你的膝关节所有的问题都会慢慢好起来，对锻炼腿和膝关节的价值是非常高的。
膝盖拍打
动作要领：双手五指并拢，掌心围成一个“碗状”，双臂胸前弯曲，使大小臂成160度左右;开始拍打的同时膝盖弯曲微微下蹲，幅度为大小腿成150度左右，首先双手掌心用力拍打膝盖正面，起身还原，坚持4个8拍后，按此动作再拍打膝部外侧与内侧各4个8拍。
作用：膝关节的血管非常少，因此人不论男女膝关节永远是凉的。拍打膝盖就会起两个作用，一是局部的血管循环量会加大，二是拍打会刺激血管中淋巴的流量的改变。
将小半蹲与拍打结合练习，有助于对膝部的营养、润滑、修复，达到保健与锻炼双管齐下的作用。有效的提高双膝的能力，缓解双膝的不适，对退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。同时对腿部的锻炼也非常明显，可提高下肢肌肉力量，坚韧骨骼。
提踵练习
动作要领：双手叉腰，站直身体，脚尖朝前，双脚稍微分开。抬起足跟，用双脚脚尖支撑身体再缓慢放下。每天做50×2组，或坚持1～3分钟，做2组。注意提踵时足跟要尽量抬起，保持身体的平衡。
作用：这是对脚踝的一种综合锻炼，可有效提高双脚踝的能力，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用，对拇外翻、脚垫、脚趾疼、糖尿病足等足部问题的康复也有很好的效果。
结语：你爱健身吗？其实美丽也是要靠健身的哦，多锻炼锻炼身体吧！(文章原载于《都市健康人》，刊期：家庭2012 第5期，作者：明利/赵之心，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表360常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
