一身健硕的肌肉应该是大部分男生梦寐以求的身材，因为这是展示他们威猛的一种方法。所以很多人都会去健身房等地坚持锻炼，只为了自己的一身肌肉。但是肌肉的锻炼不是那么容易就能达成的，否则现在大街上应该遍地都是肌肉男了。今天360常识网小编给大家带来的就是能够增肌的食物以及腹肌的锻炼方法。

4种食物让你成为肌肉男

1、牛肉

对于想增肌的人来说，一定要摄入适量的饱和脂肪，这样才能够加快肌肉的生长。但是要格外注意的是，这里所说的脂肪是饱和脂肪，并不是不饱和脂肪，而一般肥肉中不饱和脂肪的含量是较高的，所以增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。而在众多的肉类之中，以瘦牛肉含的饱和脂肪量最多，所以，增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。此外，瘦牛肉中铁和锌的含量也是较高的，而这两种元素也是肌肉构建必不可少的物质。

2、鸡蛋

鸡蛋对于每一个想要增肌的人来说，都是必须要摄入的食物，因为鸡蛋中的优质蛋白是非常容易被人体消化吸收的。鸡蛋在进入人体之后会被轻易的分解成氨基酸，而氨基酸这种物质是肌肉生长的主要原料，所以增肌的人就需要多多食用。此外，鸡蛋中维生素A、维生素D和矿物质的含量也是较丰富的，而这些元素对人体都具有一定的保护作用。

3、鱼

鱼中除了含有优质蛋白质之外，还含有一种特殊的脂肪酸，而这种脂肪酸不但可以让人变得纤瘦，还可以有效的控制人体内肌肉的流失率，所以对于想要通过运动来增肌的人来说，就需要增加对鱼的摄入量。由于鱼的产地有很多，而对于想要增肌的人来说，最好选择深海鱼来食用。

4、牛奶

对于想要增肌的人来说，最好每天都坚持喝一杯牛奶。但是，在牛奶的选择上要注意，切勿喝脱脂或者减脂的牛奶，因为牛奶中的脂肪多为容易被消化的脂肪，它可以有效的促进肌肉的合成，降低肌肉的分解速度，所以增肌的人就需要选择全脂牛奶来饮用。

如何锻炼手臂肌肉？

要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

训练1：引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。

训练2：双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3：杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练4：锤式弯曲

手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

应该怎么锻练腹肌吧？

1、超人飞

这个动作需要大家先趴在地板上，两只腿和两只手都是要撑在地板上的，腿是需要弯曲的，这个时候将我们的右手伸直，同时将左腿伸直。因为这个动作很像超人飞的姿势，所以才被命名为叫超人飞。一只手和一只脚在伸出的时候，另一只手和脚是随着躯干的弯曲，而向心收缩的。这个时候腹部是会收紧的，大家就可以感觉到腹部得到锻炼。之后再换另一边动作也是一样的，这样循环往复就能够达到想要的效果，不过大家也要注意，要将动作做到最为标准哦，而且中间也是需要稍微停歇一下，拉伸一下身体的。

2、卷腹

卷腹动作大家应该都知道，就是将腹部卷起来，但是这个动作可是卷腹动作的变式，因为很多人在做标准的卷腹运动的时候会遇到一些困难，比如说下盘不稳，导致在做的过程中失败。所以现在我们说的这种卷腹动作是能够有利于让大家身体平稳的，也不会容易出现运动的错误。这个锻炼是能够让大家比较轻松的，就可以直接运动的，并不需要太大的运动难度以及经验。不过动作也一定要注意，身体上背离开地面，但是并不是说这是让我们的手臂惯性带起的，我们应该要靠背部和腹部的肌肉发力，然后带起。

3、8字型运动

做法：仰卧地面，将手臂向身体两边伸出。双脚提起，膝盖稍微弯曲。两脚并拢，向一侧方向画8的形状。双脚向下向右画圈，接着左侧臀部和背部下部稍微离开地面。然后向下向左画圈，重复动作10次。

作用：强化腹部以及两侧肌肉。

4、身体延展运动

做法：从双手和膝盖开始，将左手放在头部后侧。慢慢抬起左肘和右膝，逐步向对方拉近。将左肘和右膝旋转回复到原来的位置上，然后伸展身体和腿部。继续旋转，使肘部的力量尽量指向天花板，眼睛看向左肩，重复动作10次之后，换另一侧重复动作。

作用：增强背部下侧肌肉，从而减少腰部赘肉。

5、腹部按摩

做法：用波浪式的推压法从上腹移到小腹推3-4遍，然后用三指叠按在腹部上中下部，每部都要按2-3遍。

作用：按摩腹部可促进血液循环，而且有慢跑的效果，腹部在运动，促使脂肪运动，油分子就开始扩散，最终排出到体外。

注意：饭后半小时内或饥饿时不宜做此动作。因为此时胃肠若受按摩刺激容易损害胃黏膜而诱发胃病。

6、反向卷腹

反向卷腹其实就是和卷腹动作一样的，只不过方向是反过来的，大家应该可以用头脑想象一下，这个动作应该怎么做。这个动作是能够刺激到我们腹肌的下半部分的通常来说普通的卷腹动作刺激的是腹肌的上半部分，而我们要想锻练腹肌是上下部分都需要锻炼的。这个动作的动作要领就是双脚屈膝，然后让我们的小腿和大腿成90度的角。同时腹部要有收缩力，利用这样的收缩力量，让膝盖尽量往颈前下压。同时，我们将双手放在体侧，维持身体不会左右摇晃，这样就可以完成了。

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