教你如何远离骨质疏松

骨质疏松早期症状“无声无息”

专家指出，骨质疏松没有早期的预警症状，往往骨折是首发征象，还包括身高逐渐下降、脊柱侧弯、驼背、腰背痛、呼吸功能障碍等。骨质疏松性骨折主要累及脊柱、前臂远端和髋关节。其中，髋关节骨折危害最为严重，约90％的髋关节骨折归咎于骨质疏松。

想要预防骨质疏松，应从儿童期就开始。首先，需要摄取足够钙质，若是年轻人可做适量的负重运动，老年人除了增加运动量，家居生活也要关注安全，以防摔跤发生骨折。女性在更年期后，经医生同意选择补充雌激素，亦能保持骨密度。

教你如何远离骨质疏松

1、低盐低糖为佳

低盐饮食可减少钙从尿中的排出，因此饮食不宜过咸，每天盐的摄入量不要超过5克；同时也不宜多吃糖，否则会影响钙质的吸收。

2、饮食补钙

多吃含钙丰富的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、贝类、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类等。一般认为，钙吸收率为53%的乳制品是补钙最佳食品，以牛乳最好，但有些人讨厌牛奶味道或喝牛奶会引起腹泻。讨厌牛奶味道者可尝试将脱脂乳粉撒到汉堡、煎鸡蛋、稀粥等食品上，或把牛奶倒入酱汤内混合食用；喝牛奶出现腹泻者可少量多餐，且餐后喝温牛奶，使身体对乳糖逐渐习惯。熬骨头汤时加些醋，可帮助溶解骨头中的钙；摄取足够的维生素D，可以帮助吸收钙质，食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、奶油以及蛋黄等食品中。但需要注意的是，这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。

3、戒除不良嗜好

吸烟与饮酒是导致钙流失的大敌，因此要忌烟和少饮酒。吸烟对骨质的影响可能与烟草中的烟碱有关，烟碱能增加骨吸收，抑制骨形成。若每天吸20支烟，25～30年后骨量就会下降8%～10%；酒精导致骨质疏松的原因在于会造成人体维生素D的代谢紊乱。在各类酒中，啤酒和蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显，而葡萄酒作用不明显。要减少咖啡、浓茶及富磷食物的摄入。动物肝脏、碳酸饮料、可乐等含磷较高，高磷摄入可导致继发性甲状旁腺功能亢进，钙调节激素持续性紊乱，可加速骨质的丢失；过多摄入咖啡者骨量减少速度快；大量喝茶或喝浓茶，会使尿钙排泄增加，还可引起消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分难以吸收，因此饮茶要适量。

4、保证充足的蛋白质摄入

蛋白质是人体组织细胞的基本单位，对骨基质的维护极为重要，如果长期低蛋白饮食就会引起骨基质中的蛋白质合成不足，导致骨密度下降，诱发骨质疏松。所以，医学营养学家指出，中老年人要保证满足机体的蛋白质营养需要，摄入充足的食物蛋白。鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾都为高蛋白食物。成人每天摄入蛋白质的量应为1、2克/公斤体重为宜。

5、加强户外运动

有规律的运动，能够促进人体对钙的吸收和利用，还可改善肌肉灵活性，从而减少跌倒及其不良后果。尤其是那些整天坐办公室的人，哪怕能坚持每天多走一段路，多爬一次楼梯，对骨骼的健康也是有益的。运动结合补钙更能有效提高骨量，从而强健骨骼。宜参加适合自身健康状况的户外运动，如散步、打太极拳、爬楼梯、打门球、跳舞等。

6、定期到医院做骨密度检查

每年去医院接受一次骨密度检测，了解自身骨骼健康状况。骨密度测试是目前惟一诊断骨质疏松症和评价骨折风险的方法。由于骨质疏松症通常可以无声无息直到发生骨折才被发现，因此早期诊断很重要。40岁以后的男性应每年进行一次骨密度检查，一旦发现骨密度减低，及早防治。

7、多晒太阳

每天晒20分钟到半小时太阳，可以促进维生素D的生成，帮助身体中钙的吸收，提高补钙效果，强化骨质。盛夏进行日光浴需防中暑，也要防止过多照射引起皮肤癌。