蛋白粉究竟有没有必要吃呢

现在人们对于生活质量的追求是越来越高了，特别是关于 身体健康或者养生方面。其中现在就有很多人食用蛋白粉，认为可以增强体质，那么我们究竟有没有必要吃蛋白粉呢？在微信公众号中搜"学海拾贝"，每天学一点有用的知识，还能和美女小编一对一私聊喔，咱们微信里见！

蛋白质是身体所需的一种重要营养素，其主要作用包括：

1. 蛋白质是构成人体组织器官的重要成分。包括肌肉、内脏、皮肤、毛发、骨骼、牙齿等多数组织器官，都需要蛋白质作为主要原料。

2. 蛋白质是体内各种活性酶和激素的合成原料。酶是体内催化各种代谢反应最主要的催化剂，包括食物消化吸收和代谢的反应过程，都离不开酶的催化。而激素对人体的代谢起重要的调节作用，属于"指挥官"。

3. 除了以上两条之外，蛋白质还是三大供能物质之一，维持体液平衡，参与体内物质的运输，调节体内酸碱平衡，也是体内很多抗体和免疫因子的原料。

可见，蛋白质是生物体的重要组成成分和生命活动的物质基础，"没有蛋白质就没有生命"的说法一点都不夸张。

那么，入正题，既然蛋白质如此重要，我们的摄入就要满足身体需要，怎么知道自己蛋白质摄入是否够呢？很简单，首先估算一下自己平时每天食谱中蛋白质的摄入总量，然后对比《中国居民膳食营养素参考摄入量》中每天蛋白质的推荐摄入量，一比较就知道了。下面带大家一起来计算。

第一步：计算自己每天摄入多少蛋白质。

蛋白质的主要来源包括畜禽肉类、鱼虾、蛋类、奶类、大豆和粮食类的主食。

1. 畜禽肉类：每百克可食部分生重约含15克的蛋白质，即15%。

2. 鱼虾：每百克可食部分生重约含17克的蛋白质，即17%。

3. 蛋类，每个鸡蛋(可食部分约55克)约含7克蛋白质。其他蛋类的蛋白质含量和鸡蛋近似，约12%。

4. 奶类，每百克(或100ml)牛奶含蛋白质约3克，即3%;酸奶蛋白质含量约2.5%，其他奶制品具体蛋白质含量见包装袋后的"营养成分表"。

5. 大豆(黄豆、黑豆)及其制品，豆腐蛋白质含量约8%，豆浆1.8%，豆腐皮和腐竹45%，豆腐干15%。

6. 主食类，含蛋白质的主食主要包括谷类和杂豆，谷类可食部分生重蛋白质含量约10%，杂豆类(包括红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等)蛋白质含量约20%。熟重的话，馒头约含蛋白质7%，米饭约2.6%，具体要看加水的量了，不过因为是估测，这样就可以。如一个市售中等大小的馒头约120克，由约80克面粉做成，约含8g蛋白质。

7. 蔬菜中的蛋白质含量很少，很多都不足1%，且为非优质蛋白，估算的话，可以忽略。

通过以上七条，对照自己平时的食谱，一步步计算，就很容易估测出每天蛋白质的摄入量。其中鱼肉蛋奶和大豆中所含的属于优质蛋白，吸收利用率高;主食和蔬菜中的蛋白质属于非优质蛋白，吸收利用率低。优质蛋白至少应占到总蛋白摄入的33%以上，最好能达到50%左右。

第二步：查询自己每天需要多少蛋白质。

(注：自制表格，数据来自中国营养学会2014年最新修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》)

通过以上两步，很容易得出自己每天蛋白质的大体摄入量和身体的需要量，如果蛋白质长期摄入不足，就容易发生贫血、肌肉萎缩、抵抗力下降等不良后果，长期严重缺乏甚至会导致死亡(现在已很少见)。如果蛋白质摄入超过需求呢？其实人体对蛋白质摄入量的耐受能力还是很强的，国内的建议是蛋白质占总热量的10%~15%，而《美国居民膳食指南2010》的建议是占总热量的10%~35%都是可以接受的，所以，理论上蛋白质摄入即使在推荐量的基础上翻倍，也不会有什么明显副作用，这是因为肾脏的代偿能力很强，很多人捐献一个肾后，剩下的一个肾仍然可以很好的完成之前两个肾的工作。但考虑到高蛋白的食物往往也是高脂的，且过多的摄入蛋白质也没任何益处，所以还是建议不要超量太多。

同理，如果通过计算，发现自己吃够了，就千万不要被保健品厂家忽悠着去买蛋白粉了，因为虽然吃一点不至于影响身体健康，但确实浪费了钱，对健康也无益。

如果计算之后，发现自己平时摄入不足，首先也应尽量通过调整食谱，使自己的蛋白质摄入能够满足需要。因为食物不仅能提供营养，还能提供美味，而且含蛋白质的食物营养往往很丰富，尽量还是通过调整食谱去摄入够。当然一些特殊人群，如青少年、孕妇、乳母、健身爱好者、手术前后、肿瘤患者、老年人、减肥者和素食者，由于需求量增加(相比同龄人)或进食量减少，也可能只是工作太忙、偏食挑食一时很难纠正，经计算，如果饮食摄入的蛋白质不能满足需要。那么，这类人群就可以适当补充一点蛋白粉。

市售(包括医院营养科)蛋白粉也就是给以上"特殊人群"准备的。不要听信那些蛋白粉厂家神化蛋白粉，说什么几乎人人都需要每天一勺蛋白粉，甚至宣称它们的蛋白粉几乎包治百病。另一个极端是视蛋白粉为魔鬼，千万不能吃，蛋白粉就是从食物(常见如牛奶、大豆)中提取的蛋白质，实在不能保证摄入够，就可以吃。神化和妖魔化蛋白粉的人都不用去理他，看自己的实际情况就是了。

吃多少呢？理论上与推荐量比，缺多少就补多少，或者多上5~10克，再吃多，虽然也没什么害处，但也只能是随尿排出，白白浪费钱。当然，专业的健身者需求量要比同龄人多。

什么样的蛋白粉好呢？乳清蛋白好于大豆蛋白，大豆蛋白又好于其他植物蛋白。因为乳清蛋白的氨基酸构成比例符合人体需要，营养价值高，而且遇酸(比如胃酸)比较稳定，是可溶的。而其他蛋白质多数遇酸容易聚集沉淀，因此，乳清蛋白更易吸收。尤其是对于那些健身人士，力量训练后及时补充吸收较快的氨基酸，更有利于肌肉的修复和生长。

其次是大豆蛋白粉，大豆蛋白是所有植物蛋白中唯一的优质蛋白，但营养价值和吸收速度比乳清蛋白稍差，尤其不适合健身人士食用，因为其中含有较多的植物雌性激素，正常摄入没问题，但如果大量补充会干扰肌肉的生长。

其他植物蛋白都是非优质蛋白，还包括一些所谓的胶原蛋白，都属于非优质蛋白，或者叫不完全蛋白，营养价值低，不值得考虑。

总之，大部分人通过食物就能够满足身体蛋白质需要，没必要吃蛋白粉。即使摄入不足，也应该首先考虑调整完善食谱。特定的人群因为种种原因无法满足需求的，可以考虑蛋白粉，对于蛋白粉，不能神化，也没必要妖魔化。