科学锻炼肌肉的方法有哪些
近年来,人们的体质越来越弱,甚至还在逐渐的下降,导致很多疾病的发生,而且也逐渐的低龄化。所以,健身成了人们提高体质的方法,但是还是有许多人不知道该怎么锻炼才能锻炼出肌肉。想要知道科学锻炼肌肉的方法有哪些吗?让我们通过下文来了解一下吧!
1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
通过上文的介绍,相信你已经知道科学锻炼肌肉的方法有哪些了吧!只有科学的锻炼身体,才会锻炼出自己想要的肌肉,才能提高自身的体质。胡乱的锻炼,只会适得其反,甚至会使自己受伤,所以,一定要选择科学的锻炼方法来锻炼哦!