白领人士在饮食的安排上，必须做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的３０％、午餐４０％、晚餐３０％为宜。

早餐只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。工作繁忙的白领，只有早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和脑力，应付一天的工作。

白领的午餐一般由于时间紧而吃工作餐。有时还会没有时间进食或不能准时吃饭，于是吃饭就求速度，这样最不利于胃肠的消化。另外，很多快餐食品以煎炸食品为多，营养不全面。盒饭虽然有很多选择，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。所以在有点菜的权利时，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。

而由于晚上吃饱后离睡觉很近了，在床上睡觉，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。

健康饮食的建议及参照实施

营养专家建议，中餐要根据所从事的职业来选择确定，尽可能让菜肴丰富一些。

对于那些想多睡片刻，又没有太多时间花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋面包＋水果。最佳的中式早餐为：豆浆＋烧饼＋鸡蛋。豆浆中含有植物雌激素，能调节女性内分泌系统，改善心理状态，延缓皮肤衰老，非常适宜中国女性。每天吃１－２个鸡蛋，不会增加胆固醇含量，却能给身体补充大量蛋白质。与最佳西式早餐组合相比，你惟一需要在喝水时补充些果汁或消灭掉一个柑子以增补维生素。

中餐要根据你所从事的职业来选择确定，尽可能让菜肴丰富一些。做文字工作或经常操作电脑的人容易视力疲劳，多吃含有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏等食物，这对视力恢复大有好处。整天呆在办公室日晒机会少的人，多吃海鱼、鸡肝可达到补维生素Ｄ的目的。保健专家指出，距电脑屏幕０.５米的范围以外，电脑发出的辐射量很少，但长时间的工作对身体危害不容忽视。预防辐射损伤的膳食应包括：优质足量的蛋白质、维生素Ｃ、Ｂ和不饱和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海带等。喝茶的好处不仅保健减肥，茶叶中的茶多酚等活性物质，有吸收与抵抗放射性物质的作用。

过晚、过长、过饱的晚餐对你的睡眠不利，它容易致人发胖、消化不良和失眠。另外，食物中脂肪和碳水化合物过高，而维生素和矿物质含量不足，也是晚餐中常常出现的问题。有些人因为夜间熬夜上网、写作或娱乐，用吸烟、喝茶、喝咖啡的办法提神，其实这样只会让人维持短时的兴奋。晚餐应该吃深色叶菜及豆类植物、鱼、谷物、牛奶、乳酪等，但量不要大。工作到半夜再次感觉到饥饿时，喝些适量的牛奶，或是吃个煮鸡蛋半个水果，就可有效预防夜餐综合征的发生。

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