男生和女生的生理结构不同，腹部锻炼的效果也会不同，一般来说马甲线适合女生锻炼，马甲线是腹部非常好看的线条纹路，一般都是女性喜欢练，有马甲线的女性穿衣会非常好看，那么如何快速练出马甲线？什么运动最能练出马甲线？下面，就快和360常识网一起了解相关知识吧！

本文目录

1、如何快速练出马甲线？

2、什么运动最能练出马甲线？

3、马甲线和腹肌的区别

如何快速练出马甲线？

1、摸膝盖卷腹，仰卧平躺在瑜伽垫子上，双腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保证手心摸到膝盖。

2、仰卧抬腿，保持仰卧平躺的姿势，双腿并拢伸直，提高至45度角，脚不碰地，重复抬起。

3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，向前伸，身体后仰，屈腿收回，双手抱膝，双脚不要触摸垫子。

4、俄罗斯转体，上半身微微后仰，双手交叉握拳，随着节奏左右转动身体和拳头。

什么运动最能练出马甲线？

1、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

2、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

3、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

马甲线和腹肌的区别

1、适合人群的区别

男生和女生的生理结构不同，腹部锻炼的效果也会不同，一般来说马甲线适合女生锻炼，而块状的腹肌则会显得比较勇猛粗犷一些，更适合男生。

2、体脂率标准有区别

马甲线是女性体脂减到17%左右，侧腹出现轮廓，而腹肌则是女性体脂减到15%以下，男性体脂率低于12%，并继续健腹的话，就会出现上中下腹肌轮廓。

3、锻炼强度有区别

有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌，腹肌的锻炼强度要比马甲线的锻炼强度大。

4、锻炼的肌肉有区别

腹肌：腹肌锻炼的主要是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。

马甲线：马甲线锻炼的是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

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