四招提臀法 还您完美下半身

【提臀运动准备工作】准备一把坚固的椅子或找一面墙壁用来平衡身体。一对3～5磅重的哑铃。做法：每周隔天做三次，每次选择其中两套动作做，每套要重复10次，按个人情况可身体两侧各做10次，在做完一套后要休息45秒。就从下面的所介绍的动作开始做吧，如果你觉得有些困难的话，可以降低一点难度，还是按个人情况定。要是觉得太容易，也可以增加些难度。要想更快达到效果，也可每天选三套动作来做。但在做之前要增加三十分钟，以臀部减肥为重点的运动，如爬楼梯或爬山等。那么下面就开始我们的提臀运动吧：

【第一式：背部伸展运动】

站在离墙壁或椅背一臂间距的地方，将哑铃放置在左腿膝盖的后面，将左腿弯曲并且要把压紧哑铃。小腹保持紧绷状态，从臀部开始转动身体，尽量让身体和地面保持平行状态。双手可扶着椅背或墙壁来保持平衡。以右腿来支撑身体的重量，然后左脚跟要往上提那么几寸的距离，同时还要左腿膝盖弯曲依然要保持。之后，放下左腿，然后再向上抬。重复几次后，换腿再重复继续做。

难度上升：弯曲站立着的右腿，之后身体向后平移，并保持右腿的膝盖在脚踝的正上方。接着右腿伸直，同时左脚跟要向上抬，并右腿要再次弯曲，同时左腿放下。如此重复。

难度降低：放下哑铃。

【第二式：起坐迈腿运动】

一手握一只哑铃，在离楼梯大约1米距离左右的地方站好。左腿抬起踏上楼梯，同时右脚跟要跟着离开地面。弯曲双腿的膝盖并将身体降低，左腿要向前倾，并让左腿的膝盖在脚踝正上方，并且不能让右腿的膝盖着地。

之后把身体的重量全部移向左腿，让左脚来支撑身体，此时右脚要离开地面了，抬起右腿踏在楼梯上，接着把右腿放回原位，最后重复以上动作，重复几次后换腿。

难度上升：当左腿支撑站立起来时，不用把右脚抬起来踏到楼阶上，而是要将右腿延伸，往后移几寸。

难度降低：可在平地上做。

【第三式：桥式申展运动】

躺在地上弯曲膝盖，双脚以肩宽的距离平放在地面上，手臂放在两边。挤压臀大肌让臀部抬高，与膝盖和肩膀形成斜线，数两下，然后伸展左腿与身体形成直线，数两下，弯曲左腿把脚放回平地，再数两下后，放下臀部。重复刚才的动作，转换右腿。

增加难度：伸直腿后再抬高臀部，重复若干次后，再换腿。

降低难度：不要伸腿。抬高臀部后数8下，然后放下。

【第四式：“弓字”迈腿运动】

站立，双脚以臀宽的距离分开，双手各握一只哑铃。抬起右腿往右踏出一大步，弯曲膝盖降低身体重心做一个较大幅度的迈腿动作。在右腿踏出的同时，放松右手往后，左手拿着哑铃往前着地放在右脚旁边。伸手的时候注意不用弓背。右脚离开，回复原来的站姿，然后弯曲膝盖成蹲下，就像坐“无影凳”一样。站直换腿重做，这样才算作一次循环。

增加难度：蹲下的时候数10下再起来

降低难度：省略蹲下这个步骤。