3个动作打造紧实翘臀
2016-03-17 16:46:40 来源：360常识网
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导语：侧趴姿，左手托头，左脚踩回靠近骨盆处的地板，右手托住右小腿。右脚跟勾，吸气往上将又脚提高至整条右大腿都离开地板，上下来回20组。吐气带回。
动作一、跪姿转腿
频率：每方向20下。
四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。
往外20圈，往内20圈，左腿亦然。
旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。
point
此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。
小诀窍
蜜桃臀速成法，旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸！
动作二、侧身点地
频率：各方向20组。
侧躺姿，左脚弯曲在地板，右脚向前延伸对齐肚脐眼附近。
右手托至胸口前的地板使身体保持稳定，骨盆垂直于地板。
自然呼吸，将右脚脚趾头轻点地板20次。
结束后右脚跟勾起，将右脚跟往上天花板方向轻点20次，左侧亦同。
point
侧边动作需要时时提醒自己骨盆垂直于地板的方向，训练才可以更确实。动作时想像钟摆震荡的方式。
小诀窍
稳定度够的朋友可以试试看地板的脚不弯曲，打直的这一版！让我们朝喷血迷你裙更进一步！
动作三、贵妇抬腿式
频率：各边20组。
侧趴姿，左手托头，左脚踩回靠近骨盆处的地板，右手托住右小腿。
右脚跟勾，吸气往上将又脚提高至整条右大腿都离开地板，上下来回20组。吐气带回。
point
脚跟勾才可以有效率的运动到大腿，再怎么腿软都要提醒自己要勾脚喔！
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