产后4个月身材纤细 有氧普拉提收腹操轻松去赘肉

有氧普拉提收腹操轻松去赘肉

STEP1：躺卧扭腰腹

①面朝上方地躺卧在

瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，令小腿与大腿、大腿与上身各自成90度之间，脚掌自然绷直，平行于地面，骨盆的后侧、后腰、背部、肩胛骨、头部均充分与瑜伽垫接触，手臂打开扶着地面，深吸气准备。

②一边呼气一边将抬起的双腿，往左侧下摆，膝盖尽量往地面靠拢，左脚着地，同时往右扭头，以腰腹为轴心，令上下身往相反的方向扭动。

③再次吸气，用腹部肌肉施力，令屈膝并拢的双腿往上摆起，恢复原来的位置，脚掌依然自然伸直，头转回，面朝上方。

④再次呼气，双腿往右侧摆下，利用拧动腰腹肌肉来实现腿部的下摆，尽量不要用膝盖施力，同时头部往左扭。摆动腿部的期间，注意小腿与大腿、大腿与上身始终保持90度的夹角，以下腹为轴心。左右交替地摆动5个来回。

STEP2：起坐扭腰腹

①准备一条毛巾，宽度最好是接近肩宽，然后将其紧紧地卷起来，两手紧握两端，往前伸直手臂。双腿张开至与肩同宽地屈膝躺坐，大腿与小腿成90度，上身挺直，收紧腹部肌肉，手臂与地面平行，吸气准备。

②一边呼气，一边往左后方扭腰，也就是在往左侧扭腰的时候，身体微微后倾，打开上身与大腿之间的夹角至90度，但要保持平衡不要往后躺下。扭腰的时候，手臂随之往左后方摆动，脚跟不要离地。

③往前收回上身，身体转回正前方，同时吸气，往上拉伸背部肌肉，双手紧握毛巾，手臂往前伸直，脚掌着地，身体恢复稳定，准备下一次的扭腰。

④缓缓呼气，往右后方扭腰，身体往后倾倒，打开上身与大腿之间的夹角，最好是接近90度左右，手臂随之往右侧摆动，脚掌离地，用脚跟着地。如此左右依次重复扭腰的动作各5次。

1、垂直腿

要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度，手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子，下巴尽量朝上。

用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去。（就是要让上半身有往脚的方向去的感觉）

脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的运动。

整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。

重复这组动作12-16次。

2、反向卷体

背躺平，膝盖弯曲在地板上，把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

收缩腹部以及收臀离地，上抬。

这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一样重复这组动作12-16次。

3、交叉仰卧起坐

一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上，把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身。

用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会。（这样就是斜的意思）

手肘和膝盖真的没碰到也关系，只要尽量去让他们交会就好。

再慢慢下去回到原来躺平的姿势，换成右手肘和左膝盖相会，每一次上提起来的时侯，记得要吐气喔。

一组为30次（就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦）

4、上半身卷体

一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样，躺平、脚弯曲。

预备姿势，把手掌放在大腿上。

一样用腹部的力量，卷曲上提起来，手掌的位置也会顺势往前，被带到膝盖去。

头一直都要维持微上抬，不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。

一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气，别憋着哟。

再慢慢的回到原躺平姿势，再来一次。一样重复这组动作12-16次