不同年龄段最有效瘦腿操

一、20岁～26岁

重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。

形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。

训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。

1、站立屈腿外展

最有效瘦腿操

手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10-15个/腿/组。

注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。

2、箭步蹲

直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10-15个/腿/组。

注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）。

3、俯立后抬腿

垫上俯身跪立，运动腿后抬，单腿动作交替，10-15个/腿/组。

注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。

二、27岁～35岁

重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。

1、深蹲

双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20-25个/组。

注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

2、跪立腿屈伸

靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。

3、直立外侧抬腿

手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。

4、直立内侧收腿

手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。

三、35岁以上

重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。

形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。

训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度

1、俯卧后抬腿

俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15-20个/腿/组。

注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习）。

2、侧卧外侧抬腿

肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。

注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷，运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。

3、侧卧内侧抬腿

肘部支撑侧卧，内侧腿上抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。

注意事项：这个动作和上面的外侧是互补的，要注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，身体不后仰，脚平行于地面，内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可，内侧腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。