瘦背的最快方法 分享成功作战计划

瘦背的最快方法分享成功作战计划

拉肩

自然站立，双膝慢慢微曲，双脚与臀部保持同宽站立的姿势。而手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，两手都握着一个500克重的哑铃，稍微举过肩膀即可。慢慢重复8到12次。

对于长期坐着办公室运动的白领一族，这个方法很是适合大家。

推肘

曲膝站立，背部紧贴墙壁，而手臂和肩膀同高弯曲，指尖向前，而弯曲的肘部朝墙壁方向尽量压着，此时上身要尽量的要前面撑开。然后回到起始位置。重复3到6次即可。

小提示：需要紧绷大腿的肌肉。

瘦背的最快方法分享成功作战计划

身体抬起

仰卧，可以在脖子后面垫上一个枕头。双脚搁在椅子上，手臂保持和身体平行，手心朝上。呼气的时候需要紧绷身体，从地面慢慢抬起，保持肩膀和地面接触。保持这种紧张状态至少15秒，然后恢复到最初的位置。

小提示：交替抬起一条腿，这样能够增强其效果。

肌肉训练

俯卧撑

两手都支撑在桌子边缘，并列和肩膀同宽。向后跨出一大步，前踢，保持背部挺直的状态，而手臂像坐躺椅那样弯曲，然后慢慢伸直。而肩膀应始终高于肘部的位置。这样的动作需要做8-12次。

小提示：桌子越低，其练习的动作就会越来越困难。

收腹平躺

毛巾绕过颈部用双手紧紧抓住。屈膝，而脚后跟慢慢压向地面。呼气的时候保持上身从头部开始稍稍卷起，同时臀部也需要从地面上慢慢抬起来，恢复到最初的位置，这样的动作做两次，而每组重复8—15次。

小提示：收腹运动，这样能够很好的减轻腰椎负担。

对抗地心引力

增强脊柱力量

俯卧在地面上，手臂在头部两侧向前弯曲，两手都握着500克重的哑铃。呼气的时候让上半身和双脚一起离开地面，带动手臂运动，双手慢慢地在头部前面碰3到8次即可。

小提示：脚尖点地能够有效的降低难度。

脚尖交叉

仰卧，慢慢收腹。尽量弯曲右腿，用右手抓住后颈，开始慢慢伸展。抬起左腿和上身，右肘慢慢靠向左膝。伸直，然后上身落下、抬起。这样做8次，换边。

小提示：抬起时尽量呼气，落下时就需要吸气。

瘦背的最快方法，就为大家介绍这么多，要想成功打造美背，那么学习这些运动可很有必要哦！