二式训练 产后快速恢复体型

“飞行式训练”给你自由翱翔于天际般的舒适感

先感受一下自己身体的中心线，正确地趴着，凭借“飞行式训练”来打开产后易收缩的胸部吧。怀着自由翱翔于天空般的轻松的心情，有意识地舒展自己的背部肌肉。

飞行式训练

1、趴在地板或者是地毯上，脚放在坐骨（臀部左右两侧的骨头）范围之内，将身体的中线调整至笔直。保持腹部扁平的同时，双臂放在身体两侧，手掌朝向天花板，有意识地拉伸脊柱，并做好开始的准备。（如果地板太硬，趴下时胸部和腰会痛，可以事先准备好毛毯和坐垫等。

保持这种姿势呼吸的同时，想象着远方有一条线牵引着头顶，慢慢地让胸和脸离开地板。（头尽量向前伸，让肩膀和耳垂距离拉远。）（做5~8次

2、身体在上升的同时，会感觉到手掌和手指的力量不断地转移，手臂和脖子也会有变长的感觉。让身体变成飞机那样的形状，保持脊柱的伸长状态，尽量抬高自己的身体，在不停呼气吸气的同时，慢慢地回到地板。

如果有余力的话，身体在上升的同时，地板上的手也慢慢抬起来浮在空中。对于背部厚重的人来说，可能做一次就会感到很累了。这时不要勉强自己，逐渐增加次数吧。

手脚交替式训练

“手脚交替式训练”能拉伸脊柱，手脚会像游泳那样跟着动起来。

1、趴在地板上或者是地毯上，脚保持放在坐骨（臀部左右两侧的骨头）范围之内，将身体的中线调整笔直。保持腹部扁平的同时，双臂放在身体两侧，手掌朝向天花板，有意识地拉伸脊柱，并做好开始的准备。（如果地板太硬，趴下时胸部和腰会痛，可以事先准备好毛毯和坐垫等。

2、从起始位置开始，一边呼吸一边拉伸右臂和左腿，并且保持拉伸状态，手脚离开地板。这时，头和胸也会自然的抬起吧。轻松的呼吸的同时，手臂和腿返回地面后，左腿和右臂也做同样的动作。重复几次后，就像刚才所说的那样，想象着远方有一条线牵引着头顶，慢慢地让胸和脸离开地板，慢慢地像游泳那样手脚持续上下运动。游泳的速度控制在能力范围之内。

通过以上的2种趴下的练习，可以很好的拉伸产后变厚的背部，也可以调整由于喂奶而走形的胸线。如果宝宝能自己翻身的话，还可以一边运动一边在地板上和宝宝交流哦。另外，宝宝待在身边运动时，也不拘泥于次数，按照自己的意向来进行，累了的话也可以休息哦。

新妈运动经验谈

产后半年过去了，宝宝慢慢地能够很好的入睡，也能够坐起来了。有时还能够认出妈妈和爸爸，表情也更加丰富起来。我也开始习惯有宝宝的生活节奏，宝宝的活动范围也在不断地扩大。产后半年过去了，我的体重虽然很快恢复了妊娠前的重量，但是，却为体型怎么也回不去而烦恼着。不管是为了改善姿势、调整体型，还是为了锻炼因喂奶和陪宝宝睡觉而变弱的背部肌肉，都来好好地做做这两套练习吧。

妊娠以来就不能趴着，也许有的人产后会在宝宝中心调整体型，但是却趴不下去，或是怎么也不能趴很久吧。其实并不一定得马上就趴下去，首先可以感受一下身体的中心线，同时试着慢慢趴下去。左右肩线大体一致吗？脚能完全并拢，并能随意使用大腿内侧的肌肉吗？脑袋不倾斜，脖子变长了吗？要想正确地趴着，就先试着感受一下重力，身体和手脚慢慢地离开床吧。集中精力做形体训练吧，对恢复身形非常有用！