能量平衡与减肥的关系

2015年8月21日，在由国际生命科学学会中国办事处主办的“运动是良医”媒体交流会上，来自美国人类学大学的罗宾·舒克（Robin Shook）博士分享了能量平衡与健康、肥胖的关系。并解密了导致肥胖的原因，强调了运动对保持健康体重和减肥的重要性。

舒克博士说美国目前正面临着肥胖率高居不下的问题，中国也正在或者即将面临相同的处境。想要预防和治疗肥胖，首先需要了解肥胖的根本原因。肥胖的本质就是能量过剩，如果你吃入过多的热量，吃进去的热量比消耗的多，你就会长胖。

早在大约24年前，科学家用一群双胞胎做过实验，在一百天里，所有参与实验的人员每天都多吃1000大卡的热量，100天后发现，每一对双胞胎，体重增长情况基本相同，但是不同的双胞胎之间，体重增长的幅度却不相同。最大的体重增长幅度为13.3kg，而最小的增长幅度只有4.3kg。为什么多吃同样多的热量，体重增长的幅度差距如此之大呢？可见减肥远远不止少吃这么简单，影响能量平衡的因素是复杂的。

导致现代肥胖率剧增的主要因素：

影响体重的因素很复杂，例如进食行为、身体活动情况、体质、心理因素、社会心理因素等。例如：

环境因素

环境因素会影响人们的进食行为。和我们的远古祖先相比，现代人的生活环境食物诱惑简直无处不在，小吃店、餐馆等满街都可以买到食物。因此吃入的热量很容易超标，从而导致了肥胖率的攀升。

身体活动

我们的身体在睡眠、运动、工作、出行、做家务等过程都会消耗热量。有研究数据表明，与上个世纪60年代相比，现代人的身体活动消耗热量明显的减少。例如脑力活动者增加（意味着久坐增加）、体力劳动者减少，因此每天走路消耗的热量减少大约125-150大卡；而随着洗衣机洗碗机等家电设备的完善，人们做家务的时间也减少，主妇们平均每周做家务时间已经从60年代的25-26小时减少到现在的13小时。

人们出行的方式也从步行和自行车变成汽车。以孩子为例，上个世纪60年代有42%的孩子走路上学，现在只有1%。也就是说以前我们出行走路可能可以消耗160大卡，现在坐车，只消耗4大卡。

总能量决定了你是否会长胖

科学家们把参与者分成三组，接受3个月的实验观察，他们每天都比推荐值多吃39.4%的热量，但是具体的食物成分有所不同。低蛋白质的一组蛋白质-脂肪-碳水化合物的比例为6%-52%-42%；中蛋白质的一组为15%-44%-41%；高蛋白质的一组为26%-33%-41%。

也就是说他们摄入的碳水化合物比例基本相同，区别是蛋白质和脂肪的比例。三个月之后哪一组长胖得更多呢？很多人都以为是第一组，因为他们的脂肪比例最高。但是事实上，单纯从控制体重的角度来说，三组体重增长的幅度都很相近。因此决定你长胖的不是来自哪一种食物成分的热量，而是总热量。

因此要想减肥，就需要打破能量平衡，形成能量差，即摄入热量小于身体支出的热量。

如何形成热量差：节食？运动？

科学家们做过另一个实验，将参与者分成四组，对照组保持原有生活方式不变，其余有两组每天摄入的总热量相同，都是降低25%的能量摄入，但是食物成分不同。实验组第一组只节食：只通过饮食降低25%的热量摄入；第二组节食+运动：通过饮食降低12.5%热量摄入，并通过运动增加12.5%的消耗（每次运动45分钟，每周5天）；第三组极端节食：每天吃极低热量（850大卡），最后发现只节食的的那一组降低的体重情况和节食+运动那一组降低的体重差不多。因此无论你是控制饮食还是增加运动，对减肥的效果基本一致，只要能形成热量差，就能有效减肥。

但是，减肥不需要运动吗？

舒克博士介绍了另一个科学实验：让参与者每天减少热量摄入15%，在六周里研究人员记录下他们吃进去的所有东西和所有的运动情况。最后所有人的体重都下降了，但是体重下降的幅度却不一样，有的人体重下降了12%，有的人只下降4%。科学家分析发现，体重下降最多的人，在控制饮食后，身体活动没有减少，也就是身体消耗热量不变，而体重下降最少的人，控制饮食的同时身体活动也减少了。体重下降最多的人，每天坐着（看电视、躺着）等的时间更短，体重下降最少的人花更多的时间坐着不动。

因此当你试图通过控制饮食来减肥时，决定你是否成功的关键在于你的身体活动情况，即你是否有充足的身体活动。科学的运动可以让减肥成功率增加60%。

舒克博士及其团队对450人的队列进行了一年的跟踪研究，发现从最开始，经常运动的人体重就比较低，缺少运动的人体重更高。同时，经常运动的人尽管食欲会增加，但是会达成新的能量平衡，体重没有增长；但是缺少运动的人，更容易出现进食紊乱、无法控制食欲的情况，从而摄入过多热量，更容易长胖。

运动是一个可以驱动能量消耗的强大马达，可以让你更容易实现能量平衡和减肥。因此为了更健康的身体状况和体重指标，你需要养成健康的运动习惯。