力量训练方法 怎样进行有效的力量训练

健身是现代年轻人很喜欢的一项运动，相信很多人尤其是小伙子都和小编一样非常喜爱健身。但是该怎么健身，怎么才能更有效率的强身健体呢，小编也只是是懂非懂，那么下面大家就和小编一起来学习一下该怎么样进行有效的力量训练吧。

怎样进行有效的力量训练锻炼身体

1、转体仰卧起坐

动作：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。

①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。

②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。

③尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。

④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

2、坐式反握腕弯举

动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力。循环多组。

技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群：全部躯干稳定肌群。

3、屈腿上提

动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

①得到正确指导后方可进行此项训练。

②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

⑥保持挺胸。

⑦始终保持身体平衡。

⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。

稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

4、直立弯举

动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

①保持脊柱居中。

②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

⑤避免含胸和耸肩。

⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群：躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。

5、上斜卧杠铃推举

动作：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

①在增加重量之前保持正确的体位。

②避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

③避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

④当向上推举杠铃时呼气。

⑤两脚分开以便更好地保持平衡。

运动肌群：肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。

稳定肌群：肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。

6、俯立侧平举

动作：肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

①避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

②挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

③在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

④上举哑铃时吸气。

运动肌群：肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。

稳定肌群：所有下肢肌。肩关节肌腱袖。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂屈腕肌。

结语：看完了上面的文章，相信大家都和小编一样，对于如何更加有效的进行身体力量的训练有了一个很好认识。那么还等什么，大家都来在闲暇之余，约上三五好友，走上健身房，一起健身，快乐养生吧。最后小编祝大家身体健康，万事如意！