郑多燕瘦腿 郑多燕教你如何打造苗条双腿

郑多燕是当下非常着名的健身教授，拍摄的减肥视频帮助很多人成功实现了减肥的目标哦！那么郑多燕瘦腿操应该怎么练习呢？郑多燕瘦腿方法有哪些原则呢？今天小编就向大家介绍下郑多燕瘦腿的小方法，都是实际有效的，感兴趣的人就赶紧尝试一下吧！

目录

1、郑多燕瘦腿操 2、郑多燕瘦大腿运动

3、郑多燕瘦小腿运动 4、郑多燕瘦腿瑜伽

6、郑多燕瘦腿秘技 6、郑多燕瘦腿方法的原则

7、郑多燕瘦腿食谱 8、郑多燕瘦腿的注意事项

郑多燕瘦腿操

很多人应该都听过郑多燕这位减肥明星，也想要通过她的方法来帮助自己的减肥。所以今天小编就为大家准备了郑多燕主要五种类型的瘦腿操相关内容，让大家能够根据相关的内容，安排自己的减肥工作哦！当然，对于减肥，一定要坚持锻炼才有效果哦！

一、有氧操

1.跪地叉腰

手臂、臀部、腹部、大腿前后侧步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰;肩部慢慢后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。

2.开腿举臂

手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好;手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部;

3.侧卧抬腿

手臂、腰部外侧、大腿外侧步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上;用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

4.俯身抬

肩部、后背、臀部、大腿后侧步骤：趴在地板上，四肢伸展;用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

二、哑铃操

1.哑铃直立划船

锻炼部位：肩部的三角肌、斜方肌动作要领：直立，挺胸，双肩后展，双手各持一只哑铃置于大腿前。向上直接提升哑铃，向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体。保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。重复做8~12次。

TIpS：训练中，始终保持你的双手在一个较宽的距离上，这会更多地刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

2.立姿哑铃交替弯举

锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌动作要求：直立，双臂直接下垂，双手各持一只哑铃，保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部正直。在训练时不要向体侧倾斜身体，朝你的肩部弯举一只手的哑铃。在举起重量的同时，向上旋转你的手掌。保持你的双肘在体侧，在动作的顶点控制并努力挤压肌肉。然后有控制地反向降低重量，同时旋转手掌返回初始位置。一旦到达初始位置，马上换另一只手臂重复刚才的动作，然后交替练习直到你的每只胳膊达到8~12次重复为止。

TIpS：如果你想要塑形，而不是增加肌肉块，那么就使用较轻的重量并重复较多的次数。

3.哑铃开立深蹲

锻炼部位：大腿、臀部、股后肌群动作要领：直立，双脚距离比臀部稍宽，脚尖朝外。双手抓握住一只哑铃，置于体前。膝关节弯曲，直至大腿与地面接近平行。脚后跟发力，慢慢上升回复至初始位置。TIpS：保持挺胸，脚尖朝外，呈45度角。尽可能地降低身体，在身体提升的过程中，用力挤压臀肌。

小编必须要向大家强调的一点就是，在进行运动之前，一定要做好热身的工作哦！很多人在运动时往往会忽略掉热身活动，却不知道，这么做不仅能会导致你的动作很难做到位，也会导致你的身体更容易受到损伤哦！所以运动前一定要好好热身哦！

运动前30分钟内不宜吃大量的食物，如果在跳郑多燕瘦腿操前吃很多东西的话，运动时就会影响到胃的消化功能，慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在运动时也会感觉不舒服，直接影响人在运动时的情绪，所以运动前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物。

每当在运动后，应该全身放松地去做舒缓活动，让身体的每个部位的肌肉完全放松下来，否则的话，肌肉总处在紧张的状态，就容易受伤或者引起抽筋，因此运动后做舒缓活动也是很重要的，它是保护身体一种必要措施。

三、塑身操

step1.翘屁屁

双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐。

反复起蹲二十次。

tips：这个动作可以在爬楼梯后做，让身体内持续燃烧脂肪。

step2.抬手坐姿

延续上一个动作，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。

反复起蹲二十次。

step3.lunge式

1.脚与肩同宽，双手叉腰;右脚往后踩，脚跟踮起来。

2.上半身不动，身体慢慢往下降。

上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。

step4.侧立抬腿

右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。

step5.简易版伏地挺身

1.双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。

2.手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。

3.起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。

tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道喔！

四、座上操(垫上操)

首先是站姿的压腿，将双手整个举到天空中双腿并肩排开立正站好，双手全部打直随着上半身慢慢往下压下去，这里就是重点了，韧带不软的人压下去了，压倒感觉不能再压为止，不可以强行继续做，韧带损伤了还不说，也达不到减肥的效果。那么想达到手指着地面非一日能练成，比如热身完了之后，趁身体还在发热的时候就用我说的这种姿势往下压一压，来回的倒一倒，您的腿部也得稳住打直了，对于从来没有这样练习的人也是很累的，贵在坚持！

其次就是盘地压腿，将其中一个腿往您的左右方向打开，成为一个半一字型，身体侧面下压，也不能压的太狠哦，依您的身体而定。开始的时候练习，比如打开了左边的一字腿，那么就用左手去侧压，手臂和腿部也是一直的，腰部跟随手臂弯曲，往下打，慢慢的去尝试贴到脚尖。

以上就是基本的压腿方法，如果您已经达到了郑多燕的姿势，韧带拉开了，就开始学习控制住，多一秒的控制也就是韧带更多的在拉开，以后做垫上操就轻松多了，腿腿也很美啦！！

五、大球操

大球操动作——减肥三部曲

球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显着。

大球操动作——平衡能力训练

仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

大球操动作——力量训练

将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

郑多燕瘦大腿运动

很多女性其实都应该尝试过了健身球的锻炼方法，那么你知道怎么利用健身球才能起到瘦大腿的作用吗？今天小编就教大家两套瘦大腿的健身球运动，让大家可以在享受愉快的健身球运动的同时也轻松实现自己的减肥目标哦！

健身球瘦大腿操(1)

step1：取一个大健身球，置于地上，然后坐上健身球上。

双脚后屈，脚尖触地。挺直背部，双手放在腹股沟处。

step2：大腿慢慢向内收缩，夹紧健身球。

这个时候要保持抬头挺胸，同时上半身向上努力挺直，就像被人拉伸一样。

step3：进一步夹紧健身球，努力使两腿膝盖距离减少。

这时要注意保持身体平衡，与此同时要继续挺直上半身。

step4：慢慢放松大腿的力量，不再夹紧健身球，逐渐回到原来的位置。重复这个动作15次。

通过夹紧健身球，可以运动大腿内侧的肌肉，同时也锻炼了身体平衡和脊椎。

健身球瘦大腿操(2)

step1：取一个大健身球，放在身边左侧。

然后将上半身侧身压在健身球上，双手可以抓住健身球保持平衡。

左腿屈膝跪在地上，右腿绷直，脚掌触地。

step2：慢慢抬起右腿，要保持绷直，身体重心压在健身球上。

这时要注意的是，屁股不能向下垂，要挺翘起臀部。

step3：慢慢将右脚放下，回到原始位置，重复动作15次。然后换另一脚进行。

这套动作刺激了大腿外侧和臀部的肌肉，不仅可以瘦大腿，还可以美臀。

大腿前侧练习

连续性的腿部交替弯曲，有效帮助紧实大腿达到瘦大腿目的。共3个步骤建议整套练习，重复12次为佳。

1、两手握拳，弯曲手肘向上举起，拳头落在额头前两侧，双腿打开与肩同宽，眼视前方。

2、在动作一的基础上，身体前倾，然后抬起右腿，使得大腿与腹部贴近，弯曲的手臂与大腿交错。左腿可微曲以协助身体平衡。

3、快速地将右腿向前踢出，并尽可能地往高踢。同时，双手从弯曲状态转为向下伸直。完成一整套后可换腿进行相同的练习，两腿交替练习完成大腿前侧的锻炼。

大腿后方的练习

腰和腿伸不直容易造成膝盖和肌肉的紧张并使得身体不平衡，因此锻炼大腿后方以及腰部的练习能够使身体发育更好，共3个步骤建议整套练习，重复12次为佳。

1、身体平躺在地上，两手平放在腰侧，双腿弯膝立起，膝盖并拢，大腿到膝盖位置间放置一毛巾，夹紧，两脚分开与肩同宽。

2、臀部用力，背部挺直，使得腰腿臀处于同一直线。注意毛巾不要滑落，双手与脚触地，避免身体失衡，跌落在地上。

3、脚跟触地，脚尖抬起，大腿部依旧保持紧夹状态，不让毛巾下跌。整个动作保持1分钟，然后慢慢回到原来的位置。

tips

第一点就是很多人跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。

第二很多人问我是早上运动好还是晚上运动好。如果说早上有时间的话，早上是最佳的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话，我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。

第三很多人开始的时候都坚持不下来，觉得最后真的太难了，坚持不了就放弃了最后的那几分钟十几分钟。其实那几分钟才是运动的关键。那是你的极限了，也是消耗脂肪最关键的几分钟，所以如果你真的想减肥的话，一定要坚持到自己的极限。这样子效果才会更加明显。无论是做什么运动，最后的极限才是你瘦身最关键的。所以不要开始做了三十分钟，最后十分钟不坚持了。

郑多燕瘦小腿运动

锻炼小腿，共创美好

小腿肌肉的刺激可能给我们腿部美丽的“致命一击”，放松脚后跟，多做瘦小腿运动能改善这种情况。每条腿约20次的重复运动。

1、双手叉腰，左腿向后一个步子的位置，两脚掌触地。重心落在右腿上。

2、身体向前倾斜，右腿弯曲，并使得腰臀以及左腿处于同一直线。如此循环前进，姐妹们也可以在上楼梯时进行，效果会更为明显。

锻炼修长小腿&脚踝运动

整套动作以锻炼踝关节和小腿为主。一次性进行左，右交替动作，重复约20次。

1、双手叉腰，眼视前方，右脚向前伸出，脚尖触地，脚跟抬起。

2、右腿弯膝，重心落在右腿，可微微向右突出骨盆位置。注意背部挺直。

3、上半身保持不动，左腿向前迈出一步，右脚脚尖触地，脚跟抬起。动作完成后可换腿进行相同的练习。

肌肉型小腿猛烧脂肪密招

招式一：踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快，要尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复预备姿势，一次至少要做10-15次。

脂肪猛烧：不仅能使小腿结实的肌肉得到拉伸，而且大腿和臀部的线条都可以得到改善。

招式二：半蹲摆腿式

像蹲马步一样，小腿会非常酸，这个时候可以加上微幅的内外摆动，运动小腿内外侧的肉肉，连做5次，每次1分钟。

脂肪猛烧：再结实的小腿肌肉都会被这个小动作烧掉，一定要认真做哦。

招式三：胜利“V”型腿

平躺在床上或垫子上，先将双腿向上并拢伸直，再分开呈“V”字型，做此动作时双腿要始终绷直，一次最少坐20组，并随着腿部肌肉对该动作的适应逐步增加次数。

脂肪猛烧：这个姿势不仅可以运动到小腿最难瘦的结实肌肉，同时还可以锻炼到腹肌。

tips：不可不知的瘦小腿穴位

小腿肌肉太结实就要配合一点穴位按摩，利用指腹力量在每个穴位上按压10-15下，小腿肌肉即可迅速燃烧。

浮肿型小腿速减围度密招

电视时间减围度

坐在椅子上，用膝盖夹住抱枕;踮起脚尖;停留约10秒。重复进行。

工作间隙减围度

做在椅子上，脚掌平放在地面;将脚平举伸直，停留约5秒后再换腿进行。

随时随地减围度

右脚往前跨;后脚跟踮起;吸气时向下蹲，双腿膝盖均呈90度角。

tips：多吃排水食物消除水肿

腿部浮肿一般是因为下半身循环不好，淋巴排毒功能障碍，平时多吃些笋类、瓜类、红豆等食物来排水排毒，小腿自然去肿变瘦。

郑多燕瘦腿瑜伽

1)鹭式

挺直腰背呈坐姿，头部与颈部练成一直线，左脚向内屈膝，双手伸直拉住右脚底板成45度脚，以锻炼腿部线条和柔软度，接着换边练习。

TIpS：切记腰背须打直，不要弯腰驼背。

2)广角前弯式

呈坐姿，双脚成V字型张开，脚背伸直，双手置于臀部两侧，抬头挺胸且打直腰杆，让身体感觉适度伸展。

3)顶峰式

双脚与双手杖皆平贴于地面，臀部尽可能抬至最高，将你的头部置于双手臂间，双眼直视着双脚处，籍此伸展腿部和手臂。

TIpS：执行此动作时，头部尽可能不要仰起，应于双臂呈一斜线。

4)展腿式

双脚像劈腿般向外伸展，上半身往前倾斜，最后双手平贴于地面，整个动作看似重心于双手，事实上靠展开的双腿支撑。

5)椅子式

呈站姿，双脚张开与肩同宽，双臂向上伸展略倾30度角后，重心放于下半身，微蹲使侧面呈现椅子状，有效锻炼腿部线条。

6)树式

双脚并拢，双手合十，手臂尽量向上延长伸展开，然后左脚抬起，脚掌紧贴右大腿内侧，并保持平衡，右脚须维持直立，接着换边练习。如果本身灵活度以及柔软度较差，建议将平贴贴点将至小腿或脚关节位置。

TIpS：切忌将脚掌贴点放置在膝盖处，免得不慎受伤。

7)武士式

身体先呈大字型，右脚微蹲弯曲垂直，左脚仍伸直，右脚背与左脚背呈90度脚，臀部、身体和肩膀皆放松，将注意力集中于腿部，接着换边练习。

8)倒剑式

呈躺姿，双臂放于身旁两侧，双脚往上抬举90度脚，加强腿部柔软度，适时消除腿部赘肉，也可以借由倚靠室内墙壁辅助进行。

YOGA入门贴心

年纪轻轻的你骨头柔软度居然可以媲美那些老人家，腰背打直对你来说总是难如登天？被难过也别放弃，只要利用家中必定人手一条的毛巾，以对折再对折的方式置于尾椎处将整个腰部垫高，就可以轻易做到咯！

不仅如此，小小毛巾神奇妙用大无穷，除了辅助你的坐姿外，连瑜伽中经常出现的举腿，抬腿动作，也能靠着这薄薄的一条轻松完成。

郑多燕瘦腿秘技

韩国塑身女皇郑多燕腿部纤细，到底郑多燕瘦腿秘诀是什么？今日就让郑多燕来给大家传授瘦腿秘技，亲自示范5式瘦腿运动，帮你紧实大腿，减掉大腿内侧赘肉，让大腿变得更加纤细！

打开双腿并将身体往两侧弯，以达到紧实大腿内侧、骨盘周围及体侧的效果。双腿开到自己能力所及的程度即可，注意不要拱背。

第1招

1.双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯

双腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。

pOINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

2.左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯

双腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。

pOINT：尽量伸展骨关节。

第2招

这里仅介绍单侧，整套动作的左右两边都是相同的动作。

1.左手向上举，右手向前伸展

身体向右侧弯双腿大幅打开， 左手向上，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯，维持不动。

2.双手向侧边伸展，身体向侧边弯，维持不动

身体向右弯，并维持不动，右手也向右边伸展。背部打直，双腿维持打开的姿势。

3.身体向右边转动，双手伸直

身体向右边转动，脸朝下。双手在身体前侧伸直，双腿维持开腿姿势不动。

4.双手维持伸直状态，身体转回正面

腰部转回正面，回到2的动作。注意不要拱背，双腿也不要向内闭合。

在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时，达到使松垮大腿变紧实的效果。打直背部也有使腹部紧实的效果。

运动1

1.右膝直立，脚跟向身体靠拢

右膝直立，脚跟向大腿靠拢。双手放在身体的后方。

pOINT做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

2.左脚维持不动，右膝向外侧放平

维持和1一样的姿势，膝盖向外侧放平。移动膝盖的时候，注意不要拱背。

3.右膝向内侧放平并维持不动

左腿和2的姿势一样，右膝向内侧放平。注意伸直的左腿膝盖不可弯曲。

运动2

1.左脚伸直，上半身向前弯

左脚伸直至脚尖，右膝弯曲贴地。右手向前、左手向后伸展，身体向前弯。

2.左手举高，腰部向右方大幅转动

从1的状态直接转为左手向上举起，右手放在臀部后面， 腰部向右后方转动，然后维持不动。

运动3

1.以右膝和右手支撑身体，将骨盆举起

以右膝和右手支撑身体，横向将骨盆举起。左手伸直向远方。

2.左脚向前，上半身尽量向前弯

将左脚向前，右膝弯曲，脚尖指向身体内侧。接着右手向前，左手向后，上半身尽量向前弯。

郑多燕瘦腿方法的原则

想要成功的实现塑造美腿的目标，那么遵循瘦腿相关的必要原则是必不可少的一件事。这不仅是瘦腿的一个目标，也是我们减肥必须注意的一个事项哦！那么郑多燕瘦腿的原则都有哪些呢？下面就让小编为大家介绍下饮食及运动的三三三原则吧！

首先介绍简单有效的饮食控制原则，不必麻烦就可以达到减肥的效果，称之为“饮食三三三” 。

一、三餐要定时

养成良好的饮食习惯是防止肥胖的有效措施之一。在饮食方面，三餐要定时定量。早餐一定要吃，晚餐一定要少。肥胖常常是因三餐不定时不定量所造成的，若能定时定量的话，就可控制每天的热量摄取以达到减肥瘦身的目的。另外，平时少吃零食甜点和含糖饮料;吃饭时细嚥慢嚼使食物与唾液充分混合;三餐以外的时间不吃任何含有热量的食物或饮料……等等，这些都有助于减肥瘦身。

二、饭吃三分饱

人们常说“饭吃七分饱，延年又防老”，“七分饱”是为了健康的理由，若是为减肥瘦身而吃的话，就要改成“饭吃三分饱”，亦即每餐饭的摄取量都要减为原先的三分之一。饭吃三分饱并不会使生活品质下降，因为“三分饱”的意思并不是说只吃三分之一碗饭其他什么都不吃，而是要把剩下来的空间留给蔬菜水果去填充。简单的说，就是少吃米饭面食类，多吃蔬菜水果类食物。这也是较为健康的饮食方式。

三、热量少三百

一碗尖头的白饭热量大约是三百卡，如果三餐皆以白饭为主食又能做到“饭吃三分饱”的话，一天最少可以减少三百卡的热量。这个“热量少三百”是一个估计值，也是饮食控制中对于热量负平衡最起码的要求。当然你不可能三餐都吃一碗尖头白饭，因为如果三餐都吃一碗饭而能够“饭吃三分饱”的话，所减少的热量将会是六百卡而不是三百卡。再者，饭少吃了蔬菜水果多吃也会有热量进来。我们取一个目标，那就是饮食控制能够达到“热量少三百”的最低要求。

谈完饮食，就到运动了，下面介绍“运动三三三”原则。

“少吃多动”是减肥瘦身的不二法门，然而许多人可能不知道，运动对于减肥瘦身的帮助其实很有限。举例来说，一块八十公克的蛋糕所带来的热量必须要靠五十分钟不间断的步行才能消耗掉。运动最大的好处在于它能提高人体的新陈代谢速率，对于节食所造成的热量负平衡有加成的效果。为使运动达到最佳的效果，必须注意下面几个要点。

一、每周动三次

谈到运动，首先要了解运动的种类，在运动生理学上我们把运动分成“有氧运动”和“无氧运动”两种。所谓有氧运动是指运动时所消耗的能量来自有氧的代谢，这种运动需要消耗大量的氧气，一些需要耐力的运动如快走、慢跑、骑自行车和舞蹈等就是。有氧运动会燃烧体内的脂肪，对减肥瘦身才有帮助。医学研究显示每周运动三次的减肥瘦身效果和运动四到五次的效果差不多，所以，每周动三次是最起码的要求。

二、每次三十分钟

减肥瘦身的效果和运动的时间长短也很有关系。当我们从事有氧运动等低强度运动时，刚开始能量来自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃烧，大约二十分钟后，身体的能量消耗就逐渐从葡萄糖转成脂肪。随着运动时间的增加，脂肪参与能量代谢的比例逐渐地增大，而碳水化合物则慢慢地减少。因此要达到燃烧脂肪的目的，每次运动必须持续半个小时以上。

三、持续三个月

一般所指的运动三三三，第三个“三”都是指“心跳达到一百三”，我把它修正为“持续三个月”，这是因为每个人肥胖的程度和体能状况不尽相同，心跳一百三十下对某些人也许没有问题，但是对老年人、重度肥胖或是有心脏病的减肥瘦身者恐怕会有危险，所以很难要求每个人运动的时候都一定要达到心跳一百三十下。相反的，如果要求减肥瘦身者按照前述的方法持续有恒心的从事某一类有氧运动达三个月的时间，是否就容易得多了呢？

掌握三三三原则健康减肥不反弹

有氧运动是利用身上大肌肉群所做的长时间且持续性的活动，在其代谢途径中产生能量的方法需要氧气的供给，因此可强化心肺耐力，还可消耗体内多余的脂肪，对于减肥瘦身者是一项很好的运动。只要你依照上述“运动三三三”的原则，配合饮食的控制，就能达到最大的减肥瘦身效果。

郑多燕瘦腿食谱

番茄小黄瓜沙拉

材料：小番茄25颗，小黄瓜1条，紫洋葱1/4颗，青花椰菜50克，芹菜2根，生莫扎瑞拉乳酪50克。

橄榄油蒜味沙拉酱： 橄榄油4大匙，蒜泥1颗，柠檬汁2大匙，醋1大匙，蜂蜜1大匙，碎罗勒少许，盐少许。

做法

1 小番茄汆烫去皮备用。

2 小黄瓜切扇形备用，乳酪切成同小黄瓜大小，洋葱切碎。

3 青花椰菜去茎用盐水汆烫后用冰水冲洗，沥干水分备用。

4 芹菜洗净，削去老梗部份，切成四角形备用。

5 所有淋酱的材料混合均匀，将所有洗切好的食材均匀拌在一起即可。

小贴士：小黄瓜成份有百分之九十以上是水，利尿作用卓越可排除体内多余水分。此外，钙质含量丰富，能够有效排除体内多余盐份。将小黄瓜去皮加水煎成汤水饮用，对缓和水肿症状特别有效。当成点心食用也OK。番茄钙质含量丰富能够有效排除体内盐分，具有调节体内水分的效能，尤其适合身体容易水肿或是肾脏功能弱的人。强力推荐给容易膀胱发炎的人食用。可以直接生食或是打成果汁饮用、另外也可做成沙拉或是酱汁等。

烤蔬菜香菇

材料：各种香菇(香菇、鸿禧菇、杏鲍菇等;蔬菜类(胡萝蔔、茄子、南瓜、豌豆、芦笋、洋葱、青花菜等)400∼500克，橄榄油1∼2大匙;盐、胡椒粉少许。

做法

1. 香菇洗净切片，鸿禧菇撕成小块，杏鲍菇也切成一口大小。

2. 胡萝卜、茄子、南瓜、洋葱切成一口大小，青花菜切小块。

3. 芦笋去掉表皮的粗纤维，切成5～6公分的长度，并事先準备豌豆。

4. 准备备好的蔬菜，加入橄榄油、盐、胡椒粉搅拌。

5. 取锡箔纸折半，两边重叠成容器状，装入搅拌过的蔬菜。

6. 放进预热250度的烤箱，大概烤10～15分钟。过程中把蔬菜拿出来翻一下，这样才能让蔬菜均匀吸收到蔬菜汁。

蔬菜中有许多维生素、矿物质微量元素以及相关的植物化学物质、酶等都是有效抗氧化剂，蔬菜不仅是低糖、低盐食物，还是低脂的健康食物。

淡斑凤梨西瓜汁，美颜排毒

食材：凤梨1/4颗、西瓜一小片切丁，再加上少许蜂蜜，增加风味与口感。

做法：将以上食材切丁，放入随行杯果汁机内，只要简单几秒钟就能快速简单的打出一杯新鲜甘甜的果汁。

效果：凤梨含有丰富膳食纤维和特殊的天然酵素，有助于帮助消化、预防便秘，对于排毒也有效果，有助淡化脸上斑点。而西瓜则具有消暑、利尿的效果。

坚果沙拉酱配沙拉，营养美味

食材：坚果一把、柠檬汁30cc、橄榄油一茶匙、蛋黄2颗、少许盐。

做法：将以上食材依序放进营养管家调理机中，简单的步骤及少许的时间，在家也能自己动手轻松做出风味绝佳又营养的沙拉酱。

效果：搭配新鲜的蔬果沙拉，能够帮助消化代谢，并补充平时缺乏的纤维质。

郑多燕表示，运动后，一定要喝一杯果汁，马上能量补给。

郑多燕减重小叮咛

1.绝对不要禁食

有一些明星为了快速甩肉于是节食，甚至禁食，对于郑多燕来说，少吃一餐都不可以，更何况连续禁食，因为禁食法，让许多重要营养素无法适时的补充，还可能让肌肉因此流失，容易产生复胖。

2.动植物蛋白质都吃

无论是动物性蛋白质，或植物性蛋白质，每天都要平均摄取，因为足够的蛋白质能提供运动时充足的能量。但是，也不宜采取蛋白质减肥法，因为吃肉减肥法高蛋白低热量，让营养素极不均衡，可能造成酮酸中毒，甚至对大脑和肾脏带来伤害。

3.经常补充蔬果汁

平时忙碌的上班族，经常三餐在外，饮食不均衡，回到家最好打一杯五蔬果汁，如果做不到，至少三蔬果汁也很好，郑多燕建议，采取一种绿色蔬果，再加入苹果与香蕉，即能打出一杯有利肠道健康，又能轻松减脂的有氧果汁。

第一天

早餐：五谷饭半碗、烤土魠鱼、凉拌山菜、掠拌白萝卜、红烧豆腐、白菜味噌汤、泡菜。

点心：原味优格一杯、草莓。

午餐：火鸡肉三明治(与点心一起准备)。

点心：水煮番薯半个、苹果1/4个、芹菜少量。

晚餐：烤蔬菜。

点心：番茄与洋茹沙拉、香草茶( 柠檬草+野玫瑰)。

第二天

早餐：小麦饭半碗、煎蛋、韩国味噌汤、小鱼乾炒辣椒、烤豆腐、葱蒜沾酱、小黄瓜泡菜。

点心：苹果半个、豆浆一杯。

午餐：青豆饭便当(青豆饭、煎蛋、凉拌菠菜、炒红萝卜、红烧豆腐。

点心：低脂牛奶、坚果、(杏仁、花生、腰果、蓝莓、柿子乾)。

晚餐：芦笋、烤鸡胸肉。

点心：香草茶、水煮蛋白(3个)、小黄瓜半条。

第三天

早餐：糙米饭半碗、牛肉清汤、海苔、炒牛蒡丝、红烧银鲳、凉拌菠菜、泡菜。

点心：葡萄柚与生菜沙拉、橙汁酱。

午餐：生菜与小麦拌饭、鳕鱼汤、葱蒜沾酱、泡菜。

点心：清鸡肉雪泥(番薯半个、水煮鸡胸肉半片、无脂牛奶一杯、蜂蜜)。

晚餐：泡菜豆腐。

点心：香蕉优格雪泥(香蕉半根、原味优格、低脂牛奶、半颗柠檬汁)。

第四天

早餐：燕麦粥、蔬菜蛋捲、奇异果半个、草莓3个、柳橙汁。

点心：苹果生菜沙拉、沙拉酱(低脂牛奶、原味优格、蜂蜜少量、胡椒、柠檬汁、切薄的柠檬皮)。

午餐：五谷饭与烤鱼便当(五谷饭、烤鲑鱼、炒泡菜、煎蛋、凉拌小黄瓜)。

点心：小番茄、水煮番薯半个、水煮蛋2个(蛋白)、柳橙1/3个。

晚餐：香蒜煎白肉鱼。

点心：蔬菜棒(芹菜、红萝卜、红椒、小黄瓜)。

郑多燕瘦腿的注意事项

每当在运动后，应该全身放松地去做舒缓活动

这样能让身体的每个部位的肌肉完全放松下来，否则的话，肌肉总处在紧张的状态，就容易受伤或者引起抽筋，因此运动后做舒缓活动也是很重要的，它是保护身体一种必要措施。

跳操前一定要做好热身活动

热身活动其实就是让你的身体各个部位“热起来”，这样跳操时才不容易受伤，因为郑多燕操很多时候会用到大家平时不常用甚至没有用到的肌肉和筋络，所以，运动前做好热身活动是很重要的。

运动前30分钟内不宜吃大量的食物

如果在跳郑多燕操前吃很多东西的话，运动时就会影响到胃的消化功能，慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在运动时也会感觉不舒服，直接影响人在运动时的情绪，所以运动前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物。

找到自己腿粗的原因

没有找到导致自己腿变胖的原因就去盲目学习别人的瘦腿方法，腿粗可以分为：脂肪型，肌肉型，水肿型。只有找到了自己是哪一种类型的腿才能对症下药。

瘦腿期间不能只吃蔬菜不吃荤

减肥期间只吃蔬菜不吃荤，大部分MM都都认为只要长期吃素不去吃荤就能甩掉脂肪，这种方法对于只减小肚腩的人可能会有一些效果，但是对于想瘦腿的MM来说是起不到任何做用的。再者有些蔬菜中所含的热量比肉类还多。

跑步瘦腿要注意诀窍

跑步瘦腿肯定是我们想到的第一瘦腿方法，跑步确实可以瘦腿，但是跑步瘦腿也需要讲究窍门，并不是一味的去跑就能瘦腿。对于瘦腿来说最佳的运动方式并不是跑步而是“快走”。

运动之后不要立即冲冷水澡

只要是运动就会出汗，特别是在夏天，运动之后汗水会让身上变的黏糊糊，这对于爱干净的MM来说是无法忍受的，所以很多MM在运动之后都会去冲个冷水澡。

这样不仅会对身体造成危害，也会导致运动之后的热量得不到散发就被堵回去了。正确的做法是运动完之后休息半小时左右再去冲凉。

不要局限于传统的减肥瘦腿方法

传统的减肥方法见效比较慢，对于毅力比较差的MM来说可能做不到长期坚持。

结语：通过以上小编介绍的这些内容，大家对于郑多燕瘦腿方法应该有了一个清晰的了解吧！郑多燕的瘦腿方法帮助郑多燕以及很多人实现自己的瘦腿目标，因此同样能够帮助我们成功的实现减肥瘦腿的目标哦！所以大家在瘦腿的时候一定要保持信心哦！