不同体型塑完美身形

目录：

第一章：量身塑造 完美身材

第二章：“沙漏型”身材如何塑身

第三章：帮你远离“泰迪熊型”身材

减肥对你来说困难吗？你觉得自己是“苹果型”身材，是特别不容易瘦下来。还有“梨型”身材的人也觉得自己很难瘦下来。不管你是什么题型，只要你找对了方法，减肥就不会那么困难。

量身塑造 完美身材

许多女孩与女士都想拥有完美有身材。但是，想要塑招完美身材，首先要了解自己的提醒和身材属于哪种类型，然后再量身塑造，选择最适宜有效的运动方式，才能达到的事半功倍的效果

“玉米棒型”身材

身材特征 天生一副小骨架，身材瘦削。虽然有着漂亮而骨感十足的小肩膀、小巧的髋骨，但看上去总像未发育完全的小女生，而且没有女人的曲线美，无法吸引成熟男人的目光。

量身提示 肌肉训练不是简单地举举哑铃，一定要在有氧运动的基础上才能发挥作用。此外，还需要健身教练帮助纠正动作，这样才不会白费工夫。

运动方式有氧运动，力量训练。

1.直立后慢慢蹲下，双臂向前撑住地面，收紧腹部，双腿绷直，坚持10秒钟，起身站好。每组10次，做3组。着重锻炼背部，腰腹部以及臀部的肌肉。这组有氧训练能提高新陈代谢的水平，使心脏和肺的工作效率有所提升，因此每周要做3-5次、每次大约15 N 20分钟，强度应保持在中度到高度之间。

2.躺在地上，屈膝，双手抱头，左侧腰腹用力将左肘递向右膝，然后恢复，换右侧。每组10次，做3组。要感觉全身大汗淋漓，浑身都在发热，身体才算是活动开了。

3.双手各持一个1公斤重的轻型哑铃，双腿分开站立，弯曲膝盖成蹲坐姿势，双臂屈伸，双手弯至与肩平齐。每组10次，做3组。每周的一、三、五训练上半身，二、四、六训练下半身，强度最好选择中档偏强的重量。

“沙漏型”身材如何塑身

身材特征 身体曲线在上半身和臀部起伏很大，腰部却非常纤细，这是典型玛丽莲·梦露的S形。

量身提示 这种体形非常有女人味，但需要注意的是，这种体形发生变化的潜力非常小，因此即使通过运动减轻了体重，身体各部分的比例也是相对固定的。所以'塑身的目标应该是突出自己身材曲线的优势，而不是盲目地追求“长杆”状的模特身材。

运动方式 有氧运动，肌肉练习。

1.坐在地上，双腿伸直。收紧腹部的同时慢慢将右膝曲向左肋，然后换左膝曲向右肋，每组10次，做3组。这个动作可以非常到位地锻炼双臂、背部、臀腹及大腿后部的肌肉，保持完美的S形曲线。

2.曲线丰满的身材需要持之以恒地消耗多余热量，自行车、登山和慢跑等都是有效燃烧脂肪的运动。背靠墙壁站好，双手备持一个2公斤重的哑铃，双腿弯曲，大腿与地面平行，弯曲左臂将哑铃举至胸前，重复10次，换右臂，每组10次，做3组。这可以锻炼上臂、臀部和大腿的肌肉感，避免脂肪囤积。曲线丰满的身材需要持之以恒地消耗多余热量。

3.自行车、登山和慢跑等都是有效燃烧脂肪的运动。

“苹果型”身材

身材特征 四肢较长，尤其是双腿可能纤细修长，但是腰部却突出的浑圆。

量身提示 塑身的重点是减小腰围和腹部的“游泳圈”，使身材比例更趋向完美。

运动方式 有氧运动、肌肉练习。

1.先直立，再慢慢蹲下，双臂向前撑住地面，收紧腹部，双腿绷直，坚持1 0秒钟，起身站好。每组10次，做3组。着重锻炼背部、腰腹部以及背部下方的 肌肉。

2.双腿分开站立，双手握拳举至双肩，手心向内，双膝稍弯，上身向左旋转并出右拳，身体回正，反方向旋转出拳，每组1 5次，做3组。这组动作可以有效地锻炼腰部两侧的肌肉。

3.任何有氧运动对苹果的身材都有效，，关键要做到有间隔性地训练。比如两分钟冲刺后放慢步伐再慢跑两分钟，或快、慢跑交替进行等，都可以很好地消耗脂肪并收紧松驰的部位。

“圆桶型”身材

身材特征非常结实，有天生的肌肉感，但是像圆桶型缺乏曲线。

量身提示这种体形从侧面看明显较厚，所以运动塑身的重点应该放在拉长肌肉线条上，轻重量的哑铃及瑜伽练习都会收到良好的效果。

运动方式 有氧运动，肌肉练习，瑜伽练习。

1.保持常规的伏地挺身姿势，收紧腹部与臀部，抬高左腿，再放下。重复10次，换右腿，做3组。这组动作可以起到锻炼背部、后腰的肌肉和伸展身体的作用。

2.双手各持一个1公斤重的轻型哑铃，双腿分开站立，弯曲膝盖咸蹲坐姿势，双臂屈伸，双手弯至与肩平齐。每组10次，做3组。这个哑铃练习，可以起到拉伸肌肉线条的作用，且因负重较轻，所以不会加重身材的肌肉感。

3. 有氧舞蹈、普拉提和瑜伽都有拉伸线条的作用。若在运动过程中能加快心率与节奏的话，效果会更突出。

“面条型”身材一

身材特征身材很高很直，而且非常苗条，只是身体的线条缺乏起伏而已。

量身提示}有重点地进行肌肉练习、腰腹练习，可以改善这种状态，变得纤细柔美。

运动方式有氧运动、有针对性的肌肉训练。

1.躺在地上，屈膝，双手抱头，左侧腰腹用力将左肘递向右膝，然后恢复，换右侧。每组10次，做3组。

2.双手各持一个2公斤重的哑铃，手心向内。右腿向前跨步，将哑铃提至与肩同高，双腿下蹲，然后恢复直立，换左腿向前迈步。每组6次，做3组。

3. 所有能强壮下肢肌肉的有氧运动都可以采纳，比如山地自行车或爬楼梯等。这些练习都可以使臀部和大腿增加圆润感与线条感。

标准的小妇人体型，是长期坐办公室的人最容易出现易 的状态。腰腹和屁股比较_丰满，吃什么似乎都能百分之二百地吸收，似乎今天吃一块巧克力，明天就可以重1斤。

帮你远离“泰迪熊型”身材

身材特征 标准的小妇人体型，是长期坐办公室的人最容易出现的状态。腰腹和屁股比较丰满，吃什么似乎都能百分之二百地吸收，似乎今天吃一块巧克力，明天就可以重1斤。

量身提示 脂肪是最不容易被动用的能量，所以有氧训练必须坚持30分钟以上才有效果，否则消耗的只是糖而已。

运动方式 有氧运动，肌肉力量练习。

1. 背靠墙壁站好，双手各持一个1.5公斤重的哑铃，双腿弯曲，大腿与地面平行，弯曲左臂将哑铃举至胸前，重复10次，换右臂，每组10次，做3组。需要训练30- 50分钟，每周坚持4-6次，强度只要维持在中等就可以了。这样可以锻炼上臂、臀部和大腿的肌肉感，避免脂肪囤积。

2.直立后慢慢蹲下，双臂向前撑住地面，收紧腹部，双腿绷直，坚持10秒钟，然后收紧腹部的同时慢慢将右膝曲向左肋，然后换左膝曲向右肋，每组10次。做3组。为了强调曲线，休息两三分钟再开始进行腹肌练习，练习时要保持小幅度，高密度。

3. 曲线丰满的身材需要持之以恒地消耗多余热量，自行车、有氧舞蹈、普拉提和慢跑等都是有效燃烧脂肪的运动。

“梨型”身材

身材特征 肩和腰都比较窄细，胯部、臀部、大腿却相对宽大。

量身提示 做下肢运动可以帮助梨形身材减去囤积在下半身的脂肪，但在运动过程中耍避免重量练习，以免肌肉块增大。另一个反其道而行的办法是增加肩 部运动，使肩变宽，这样下肢在视觉上就会有收窄的效果。

运动方式 有氧运动，下肢运动，肩部运动。

1.俯卧在地上，双脚尖点地，双手撑住地面，使身体从头部到膝盖成一条直线。小腿绷紧与地面成45度角，肘部弯曲使胸部慢慢下贴到地面，然后再伸直，重复1 0次。

2.双手各持一个2公斤重的哑铃'垂直放于大腿两侧，手心向内。抬高右腿使其与地面平行，双臂向前弯曲，提举哑铃至肩，然后慢慢放下，换左腿。左右各做10次，做3组。

3.都说臀部脂肪是女人“最后才能去掉”的脂肪，所以，如果普通的有氧运动不能明显奏效，就试试游泳和骑车吧，因为这两项运动堪称是燃烧脂肪的王牌运动。

结语：想要瘦身的你不妨就试试小编给大家推荐的这些方法吧！找到适合你的健身运动方法，你会觉得减肥很容易。(文章原载于《生活与健康》，刊期：2012.05，作者：刘淑英，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表360常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。