暑期减肥全力打造“白瘦美”

目录：

第一章：暑期减肥完全计划 60天变身“白瘦美”

第二章：解析阿特金斯减肥法

第三章：减少脂肪计划展露你的腹部

女人喜欢“高富帅”。那么男人呢？你可不要一激动说男人喜欢“白富美”啊！no“白富美”。“白瘦美”才应该是我们的最求。那么如何才暑假变身“白瘦美”呢？

暑期减肥完全计划 60天变身“白瘦美”

暑假将至，整整60天天时间，用来瘦身再好不过！先来参考一下我们的瘦身新计划，开学就让大家看到你的蜕变！

1、设定阶段目标

俗话说“心急吃不了热豆腐”不要妄想瞬间瘦到多少斤，还是要综合自己的现状，为自己设立一个阶段性的目标，10天、20天、30天后想达到一个什么样的标准，然后有步骤的按计划的实行，效果就会很显着了。

2、写出瘦身愿望

每个人根据自己的诉求设定专属自己的瘦身愿望。比如你是为了强身健体还是想拥有更柔韧更有线条的身材，要根据自己的愿望一步步实现。

3、制定适合自己的瘦身计划书

针对不同的部位减掉赘肉的方法不同哦。想想对自己的哪些部位不满意臀部、大腿、小腿、手臂和肚子，哪块的肉最多就制定相应的减肥方法，这样做比较事半功倍哦。

4、与同伴一起比赛瘦身

怕自己的懒惰么？那就找个跟自己差不多的人一起减肥吧，看到同伴减肥的速度明显比自己快，我们会坐以待毙么？你的同伴就像是一面镜子，时刻监督和鞭策着减肥的进程，如果你想减肥成功，如果你不想输，那么就和同伴们比赛吧。

5、培养自己的瘦身兴趣

可以适当的培养一些其他爱好，如编织毛衣、栽花种草等，可使你在食欲大作时，转移注意力。

6、出成绩后要学会奖励自己

给自己订一个减肥奖励方法，比如，每减轻两公斤，就要买个小礼物或看场电影等奖励自己一下，这样，你会更愉快地继续瘦下去的。

7、总结自己的瘦身方法加以改进

到了平台期体重下降的很慢，这时可以回顾下自己的瘦身方法，哪些应该改进的，不要因为瘦身而伤了身体，在今后的阶段应多加强运动等等。适时的停下脚步审视自己对今后的减肥道路更有好处。

8、认真写瘦身日记

是减肥期间的心理写照，但无论如何瘦身日记都可以反映自己的一些想法或些许心事的抖落，既可以帮助在减肥期间理清思路、减缓压力、也可使自己总结今天的瘦身成果，展望明天的瘦身愿望。

解析阿特金斯减肥法

阿特金斯减肥法起源于1972年，在21世纪初叶开始在世界范围内广泛流行，是由阿特金斯教授所开创的低碳减肥法，在国内普遍称其为“肉食减肥法”。这种减肥法的原则是“可以不用顾忌的食用高蛋白质食品，但却要严格控制碳水化合物的摄入量”，阿特金斯教授认为，导致人体肥胖的是那些经过加工的“简单、低纤维碳水化合物”，例如糖类、淀粉类和果糖类食品，它们会在人体内产生大量的血塘和热量，要想瘦身就必须杜绝此类食品。这显然违背了人们的常态饮食习惯也正因为如此围绕阿特金斯减肥法的质疑声一直没有间新过。但不可否认的是.这种奇特的减肥方法在短短数年间便帮助上百万人成功甩掉了身上的赘肉，而且.其可以降低患心脏病和中风等疾病的功效已经得到了科学的证实和广泛的认可，更为关键的是在采用阿特金斯减肥法的过程中.不用经受饥饿的折磨.甚至可以饱食高蛋白和高脂肪的食物这对于减肥者而言，无疑是一种“恩赐”。

阿特金斯减肥法的四个阶段

如果你准备试试阿特金斯减肥法的话，那么.可以把执行过程分为四个阶段。它们分别是“开始介段，强化阶段、巩固阶段和常态阶段”，在每一个阶段中，具有针对性的饮食策略均会有所不同，以帮助减肥者能够获得显着成果，并且把成果保持冬身。而适当的运动更可以将阿特金斯减肥法的功效发挥到极致。

第一阶段：开始阶段

凡事开头难，阿特金斯减肥法亦是如此。在入门阶段，是对于饮食要求的控制最为严格的阶段.其目的是为了使身体迅速进入燃脂代谢状态。这一阶段将维持两到三周.减肥者每天允许摄入的纯碳水化合物量不得超过20克，而且都应该从诸如西红柿、竹笋，西兰花、菠菜、莴笋等淀粉含量低的蔬菜中获得，这也就意味着，“主食”、“糖类”以及“各种淀粉含量高的食品” (土豆、豆制品等)都将从饮食计划表中删除。而令减肥者足以欣慰的是，允许无限量摄入的食物还是足够丰富，且诱人的。它们包括所有的肉类，贝类海鲜、鱼类、鸡蛋、乳酪、低淀粉蔬菜，甚至是黄油.橄榄油，植物油和沙拉酱(无糖的}等等。另外，每天的饮水量应不低于2升，而且绝对不能饮食酒精类饮料。

阿特金斯减肥法的开始阶段是效果最为显着，甚至堪称神奇的阶段，如果再配合每天坚持一定量的有氧训练.三周内减掉10到15斤完全不是问题。

第二阶段：强化阶段

阿特金斯减肥法的第二阶段依然以继续减肥为主要目标.因此称之为强化阶段。但为了避免长时间超低量碳水化合物的摄入所有可能造成的负面影响.减肥者每日的碳水化合物摄入量将视情况提高到30-40克。而在饮食选择方面，除了以入门阶段的饮食结构为主外，可以少量摄入一些豆类(包括豆、制品)，谷物.坚果等碳水化合物含量较高的食品。但减肥者必须保证体重依然处于下降阶段，直至达到自己满意的标准为止。

如果减肥者的体态过于臃肿，那么，第一阶段和第二阶段的时间可能会长达2-3个月，而且，进入第二阶段后，每日的运动量应当比第一阶段有所增加。

第三阶段：巩固阶段

当你在某一天突然发现自己的体重已经达到了一个非常理想的标准时，那么.这就意味着你已经进入了阿特金斯减肥法的巩固阶段，在这一阶段中.可以将碳水化合物的摄入量逐步提高，慢慢摸索出自身保持体重的“碳水化合物关键量”.也可以理解为“不会导致体重增加的碳水化合物最大量”。只有找到这个关键量，减肥者的减肥成果才能得到有效的保持，

巩固阶段最忌讳将碳水化合物的摄入量一下子提高，这样不利于找到自身的碳水化合物关键量，还是应当循序渐进，有所节制的针对碳水化合物的摄入问题。另外，应当在运动锻炼的环节中增加一定量的器械训练，以提高热量的消耗指标。

第四阶段：常态阶段

常态阶段可以理解为“需要终身坚持”的阶段。至少要在很长一段时间里保持在减肥过程中养成的良好饮食习惯，避免回到以前“过量掇入碳水化合物”的饮食习惯.导致体重反弹。其实，这也是阿特金斯减肥法的真正目的.就是让减肥者养威一个终身受益的良好饮食习惯：

减少脂肪计划展露你的腹部

有些人觉得严格按照书中或者杂志中的训练和饮食计划执行，非常的方便。但是很多人觉得严格按照计划很受限制。对于后者我们创造了一个熔脂计划，你可以根据你自己的喜好口味来设计调整他。我们提供框架包括组数和次数，你可以自由的选择动作。

自助燃脂计划

每一天你将会进行一个全身的训练，可能是上肢的推起练习和下肢的拉起练习或者是上肢拉起和下肢推起。每次练习都要包含两个结束动作。第一个使用高次数组让最多的血液流入目标肌群的对侧肌群。例如.如果你的训练开始于上肢的推起动作平板卧推.那么你的第一个结束训练动作就是拉力器站姿换船。这样不仅可以提高柔韧性和加快恢复，而且还可以最大限度的避免受伤，第二个结束动作就是跳绳.这是燃烧脂肪最简单有效的训练方法。

每周进行3次训练，之间至少休息一天。

连续完成标有A和B的动作，之间尽可能的少休息，选择你最大重量的25%，然后在12分钟内进行尽可能多的组数，然后休息3-5分钟，下面我们给出的是一个计划的架构，你可以根据他自由的更改动作。

下肢推的动作：剪蹲、杠铃深蹲、杠铃颈前深蹲、箱式深蹲、台阶练习

下肢拉的动作：杠铃挺举、单腿罗马尼亚硬拉、硬拉、山羊挺身、壶铃或哑铃摆动甩、罗马尼亚硬拉

动作选择：从以下建议中选择动作

上肢推的动作：交替哑铃平板卧推/杠铃平板卧推/杠铃头上推举/哑铃头上推举/上斜哑铃卧推/俯卧撑等等

上肢拉的动作：拉力器直立划船/引体向上/高位下拉/反向划船/杠铃欺骗弯举/单臂哑铃划船/反握杠铃弯举

1A>上肢推.10次

1B>下肢拉.10次

选择两个新的动作

2A>上肢推.12次

2B>下肢拉.12次

结束动作1

上肢拉.两组、每组5次

结束动作2

跳绳.1-5钟，

根据你自己的能力。

营养提示：为了更快的减少脂肪，保证你非训练日的碳水化合物摄入比较低，目标是最多50-100克。

结语：想要瘦可不是一个简单的问题哦！只有掌握了正确的减肥方法，我们才能够在这个夏天达成白瘦美的心愿哦！(文章原载于《健仕》，刊期：2012.06，作者：MAX，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表360常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。