美臀3妙计 帮你keep住蜜桃翘臀

目录：

第一章：美臀3妙计 帮你keep住蜜桃翘臀

第二章：运动+按摩 助你塑造完美翘臀

第三章：12个小动作 30天拥有完美翘臀

每个美眉都希望自己的臀部瘦而娇翘，尤其是夏天到了，更想拥有这样的美臀。那么如何瘦臀从而拥有翘臀呢？接下来小编给大家推荐一些提臀秘籍和提臀动作，赶快去看看学学吧。

美臀3妙计 帮你keep住蜜桃翘臀

炎炎夏季马上就要来临，赶快Check一下你的身材吧！小腹平坦，手臂纤细，双腿修长，可是为什么背影不够完美？你可能忽略了很重要的一点，那就是紧实上翘的臀部哦！完美的臀部曲线无疑能给你的身材大大加分。想要你的背影更加吸引眼球？那就赶快来看看小编为你准备的完美翘臀养成守则吧！

一、翘臀小动作，紧实臀部肌肉

想要翘臀就一定先要让臀部肌肉更加紧实。但我们完全可以不用机器也不必强迫自己每天做提臀运动，几个日常生活中随时可进行的简单提臀小动作，就能帮助你的臀部更紧实挺翘！

1.捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。

2.遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做收缩和放松臀部肌肉的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条！

3.排队等候结帐或买票看电影时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。

4.坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。注意进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。

5.爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。

二、呵护你的臀部肌肤

不要认为只有面部的肌肤是需要关照的，臀部的肌肤一样需要你的悉心照料，否则就会让你在某些特定时刻尴尬不已。

1.定期去角质

相对于身体其他部位的肌肤，臀部肌肤摸起来粗粗的，尤其是坐下时接触到的肌肤表面会更显粗厚，这是为了保护皮肤免于摩擦伤害的自然现象。不过对讲究身体每一处细节的法国女生来说，当然不能放任臀部肌肤粗糙，解决的方式只要一星期做一次去角质就可以了！

2.预防粉刺

谁说痘痘只会长在脸上？往往在你穿上清凉小热裤或比基尼时才发现到，怎么屁股上有一颗红红的大粉刺！皮肤科医生说这些像青春痘的东西其实是一种毛囊炎，想消除就得先对抗发炎（而且处理时间很长），最简单的办法就是预防，基本对策要做好个人卫生，穿着棉质或透气舒适的底裤。

3.对抗恼人斑马纹

臀部出现像斑马一条一条的纹路，通常是在青春期、怀孕或者减肥忽胖忽瘦期间所留下的痕迹！女性荷尔蒙异常或体重突然增加时，皮肤的弹性纤维就会断裂，造成臀部、腰间、大腿、腹部或胸部出现一些细微粉紫红色的线条。想要百分之百的预防是不可能的，皮肤弹性纤维天生比较脆弱的女生更容易有这些斑马纹。

对付讨厌的斑马纹，你需要做的是控制体重，不要一下子增重太多，包括怀孕期间亦然。在怀孕时使用除纹霜，在所有可能会留下娠纹的部位涂抹。虽然已经产生的纹路不容易去除，但是除纹霜仍然可以让纹路变淡。

三、提臀裤帮助你完美臀形

谁说提臀裤又拘束又闷热，只有妈妈们和产后新妈需要穿？这种观念就太out了！好的束臀裤不仅能很好的修饰臀部曲线，而且材料轻薄有弹性，穿上之后不仅能够活动自如，而且也不会紧绷到不舒服，或是闷热到让人受不了。最重要的是臀部、大腿的肉都被乖乖就定位，反而穿衣服时更有一种安全感。

当然，如果你不喜欢多穿一层束裤的话，那么你可以试试来自意大利百年生活时尚品牌FILA独家研发的翘臀裤。摆脱了传统“内衣”翘臀裤的限制，FILA2012新款“Ciao（翘）臀裤”是一条时尚的外穿长裤，采用优质弹力缎纹面料，以创新式的贴身翘臀结构内里，辅以位置上移的后袋，在保证穿着舒适的同时，帮助你展现上翘的臀部曲线。同时，贴心的可拆卸的翘臀效果垫片让任何一位女性都能拥有迷人的蜜桃美臀，并能对腿部曲线起到提升拉长的效果。在裤型设计上，FILA沿用修身版型，完美诠释女性的腿部曲线。如此贴心的设计和完美的剪裁，绝对能让你在这个季节秀出凹凸有致的完美身材！

运动+按摩 助你塑造完美翘臀

你想拥有紧实的翘臀吗？想拥有完美的腰部曲线，没有赘肉的肚子吗？那就赶快跟着小编来学习下面这些简单又有效的日常瘦身运动和排毒按摩，帮你塑造完美臀部和纤瘦腰腹，做个自信满满的女人。

Fight！向不完美曲线全力宣战！总觉得拥有美好曲线是很难的事情，繁忙的每一天之下，教你一些日常就可以做的事情，在做家事的空档之间，要不要一起尝试看看呢？

完美翘臀

哪里都要最Charming的焦点得到好评的憧憬部位制造方法

每日不间断，抬臀体操竟达200下！

目标：中高位置的美翘臀，大腿跟屁股的线条明显，没有多余的部分！

1、躺平在床上，脸朝天花板，双脚打开与肩同宽，接着弯曲膝盖，双手伸直自然地放在屁股旁边。

2、利用手臂、肩膀以及两脚支撑体重，慢慢地将屁股抬起来，这个时候小心肩膀不要离开地面。

3、把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板却没有碰到地的状态，重复200次。

不要忘记简单的抬腿动作也有助于锻炼臀部的肌肉喔！

调整歪斜的扭转运动让身体的轴心保持正位

缓和体操绝对是必要的，保持仰躺单边膝盖弯曲往反边倒去，这时上半身跟腿部保持相反，脸跟上半身同方向，可以让身体的歪斜回正。

拜拜小腹

朝没肚子、没小腹的Fit人生迈进！

扭腰运动

1、仰卧在地板上，双手平放在肩膀两侧，尽量伸直，两膝直立在地板上。上半身的姿势保持固定，双膝向右倒，再向左倒。

2、扭转要不，一边扭腰的同时，一边吐气，反复以上运动。

下腰运动

1、两手交叉在脖子上，双脚与肩同宽。

2、保持这个姿势，一边慢慢吐气，一边把膝盖弯下去，伤身要固定不懂，反复动作。

一边利用洗澡的时间，一边让纤腰复活

1、扭转上半身，用手将将另一侧侧腹的肉往上、往内拨，左右交替5回×10SET，一边洗澡一边重拾腰部曲线。

2、两手放在剑突之下，一边指压一边沿着肋骨下方由内往外滑过去，各10回共5SET。

3、从脚踝往上到膝盖由下往上提拉按摩，大腿部分用扭转的方式按摩，力道稍微重一点，直到腿变轻盈为止。

排毒按摩

一起来排毒吧！按捏出健康的人生！

排出毒素的按摩

1、颈部的淋巴按摩，这个按摩除了能让淋巴的流动更顺畅，也可以防止给人年老印象的颈部松弛和横纹出现。首先双手在后颈交叠。

2、将交叠在后颈的双手从颈部两旁，顺势各自往前颈移动。多做此按摩也可以改善脸部给人的印象。

3、来到前颈后，下颚稍微上提，同时将双手改成指尖朝上的纵向方式。除了改善脸部给人的印象，也让颈部线条变紧实。

4、来到前颈的双手，顺势一气呵成的朝下移动至胸骨的下方。集中重复此按摩，可让前胸线条有紧实效果。

5、感觉就像是要把堆积很久的老化废弃物推往体外的感觉。双手在放回后颈交叠，重复刚才的动作3次。

12个小动作 30天拥有完美翘臀

臀部、屁股，无论我们怎样命名，我们经常忘记了这个地方是一个肌肉群，它是可以变型的。纽约锐步体育俱乐部的私人教练Lakey Evan告诉大家：“你每天都在使用这些肌肉”。是他发明的这项训练方式，教你如何在30天内塑造完美翘臀。

方法：在开始这项锻炼之前，我们必须以慢跑的形式热身5分钟，每个动作需要重复15次，一周2次的训练时间，然后慢慢增加到一周3次，一个月后你就可以看到成效了。

侧方锻炼 开始姿势

动作1

1. 侧方锻炼 开始姿势

两脚分开站立，膝盖弯曲向前，做一个起跑的姿势。

动作2

2. 侧方锻炼 动作A

A： 仍然是起跑的姿势，然后左脚朝左边迈出一大步。

动作3

3. 侧方锻炼 动作B

B. 右脚马上跟过来紧挨左脚，轻轻用用右脚尖点地。然后再将你的右脚往右侧迈一大步，左脚跟过来，紧挨右脚。

一套动作包括左右两侧的练习，如果觉得容易，可以加快节奏。

动作4

4. 踢球锻炼

开始姿势用膝盖和前臂支撑身体。

动作5

5. 踢球锻炼

动作开始左腿向90度方向斜向上弯曲，尽可能往上。小心不要伤到骨盆，让脚在3-4英寸范围内摆动，15次后，换另一只腿。

动作6

6. 踢球锻炼

Kickback， 变化为了增加目标肌肉的难度，可以选择一个瑞士球，选择一个中等大小的球，把球置于小腿和大腿中间，然后从上一个步骤开始重复换腿。

动作7

7. 弓箭步

向前训练， 开始姿势两脚分开，与肩同宽站立。

动作8

8. 弓箭步

向前训练， 动作左腿向前呈弓箭步站立，脚后跟离地。两只膝盖弯曲，左右大腿与地面保持水平。然后暂停一下，回到开始姿势。

动作9

9. 弓箭步

向前训练， 变化从上一步开始重复，用一个椅子或者瑞士球做小腿支撑，不让瑞士球随意滑动。

动作10

10. 升降训练

开始姿势躺在地上，双膝弯曲，两脚合拢，手臂放在两侧。

动作11

11. 升降训练

动作让臀部挤压在一起、收腹。然后慢慢提高臀部高度，骨盆尽可能朝上，升到尽可能的高度，屏住呼吸数三下。仍收紧臀部，慢慢放下你的骨盆直到地面，直到你的尾椎骨完全贴到地面。

动作12

12. 升降训练

变化用上瑞士球，放在脚踝处，从上一步开始重复。

总结：以上盘点的这些美臀瘦臀的方法，效果是非常好的，美眉们，不妨结合起来做一做，那么这个夏天，美丽女王就是你啦！