每天几分钟 还你纤细“小蛮腰”

目录：

第一章：9个种方法 让你永远纤细小蛮腰

第二章：每日3分钟小动作 轻松瘦腿瘦腰

第三章：纤腰不发愁 4招还你紧致小蛮腰

纤细的蛮腰是女性完美身材不可少的一部分，但是，由于工作的原因，很多常年伏案工作的女人，腰间都会堆积一些赘肉。其实女人最该在意的就是腰围，当你的腰线渐渐消失时，女人味也就荡然无存。

9个种方法 让你永远纤细小蛮腰

1、变形的仰卧起坐运动

据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

2、坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

3、用脑减肥

前苏联一位生理学家研究指出，脑力劳动的强度越大，消耗营养物质越多。利用这一原理，产生了用脑减肥法。具体的做法是让胖人多用脑，如读书绘画、练习写作、演算数学、学习技术等，每天都有一定的时间让大脑紧张起来，而不是饱食终日，无所用心。

4、按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

5、做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

6、进食减肥

早食减肥正餐之前进食，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。

食醋减肥每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。

冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。

7、游泳减肥

游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。正是游泳的季节，赶紧下水吧！

8、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

方法一：在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

9、缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

每日3分钟小动作 轻松瘦腿瘦腰

据调查表明，现代生活中，人们摄取的卡路里比30年前情况有所减少，但是相反肥胖人数却日渐增多，这其中重要的原因就是不运动的不良生活习惯导致的。下面介绍几个动作，让瘦身超轻松！

本次介绍的就是锻炼刺激缝匠肌及与其相邻的腹横肌运动，每天3分钟，持续1周，唤醒沉睡的肌肉，提高代谢能力，让身体轻盈起来。

成就年轻体态的关键

大步走路，扩大骨关节活动的范围。

骨关节周围分布着全身7成的肌肉。身体最长的缝匠肌就是位于此部位。大范围的活动骨关节，充分锻炼缝匠肌，可以使身材标志，改善不良。

由鼻吸气，由嘴吐气。

由于运动不足及年龄增长，造成人体摄取氧气的能力降低，代谢随之降低，会引起浮肿及体寒等症状。为了防止身体出现不良状况，可以尝试有效的腹式呼吸。

腹部里面分布有腹横肌，腹横肌保护着内脏，锻炼腹横肌，拉伸肌肉，可以消除便秘并促进内脏脂肪的燃烧。

浅坐于椅子上，背部挺直，双臂向身体后方伸展，下颚抬起，一边慢慢用鼻子吸气，整个过程大约持续5秒钟。随着鼻子的吸气，空气进入腹部，使腹部膨胀。

背部成弯曲状，慢慢的用嘴巴吐气，整个过程持续5秒钟，腹部随着吐气而凹陷下去，将身体中的气体排出，此呼吸方法重复做5~10次。

改善小肚腩，消灭腿部浮肿

坐在椅子上，背部挺直，目视前方，两手轻轻握住椅子左右两边。小腿交叉，用鼻慢慢的吸气使腹部膨胀起来。

吐气，背部弯曲并且腹部随着气体的排出而凹陷。同时双交叉的腿慢慢的向上抬起，让膝盖尽量接近胸部。

再次吐气，随着腹部的凹陷，双脚向前方伸直，两腿保持伸直状态。两个小腿用力向彼此施加压力，向内侧进行攀附挤压。

锻炼腹横肌，消除下凸小腹

仰面躺于地面上，两脚分开，膝盖立起。臀部稍稍上浮悬空。一只手向下腹施压，慢慢的吐气的同时向肚子注入力量。感觉到肚子有塌陷的感觉。同时另一只瘦放于头部后。

慢慢吐气，放在腹部的手沿着腹部→腹股沟→大腿→膝盖向下滑动，随着手臂的移动上半身立起。在最费劲最辛苦的位置，坚持10秒钟，然后恢复到最初动作，换反方向的手进行练习，次组动作左右各做10次。

呼吸配合腿部交叉，效果显着

仰躺于地面上，双膝立起，手肘触地，支撑起上半身。吸气让腹部膨胀起来。

小腿交叉，互相挤压彼此，向腿部内侧施加力。慢慢的吐气，腹部随之凹陷，然后抬高膝盖尽可能的接近脸部。感到臀部也随着膝盖的抬起离开地面为止。

接下来吐气，保持两腿交状态，慢慢的伸直双腿，并感觉腹部凹陷。

伴随着吐气的完成，双脚交叉落下，注意双腿不要完全的着地，双腿悬空，尽量保持最接近地面的位置，腿部肌肉紧张起来，保持10秒钟。注意双腿下落的时候，两膝盖要贴紧不要悬空。此动作练习10次。

拉伸腹斜肌，塑造腰部线条

身体直立，两腿打开与肩同宽，两臂向前方伸直。膝盖稍弯曲，从侧面看，脚尖与膝盖大约在同一直线上。背部挺直，腰部下落，在大腿根内侧及臀部注入力量。

手腕打开，右手臂向侧面平伸，抬起右脚，用左手去轻轻拍打右脚内侧。注意腰部下落，保持下半身的稳定。然后同一原理用右手拍打左脚内侧。左右各10次。

接下来如跨栏前腾飞的动作，左腿向外侧弯曲，身体向一侧弯曲，用右手去拍打左小腿。尽量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身体挺直是关键。左右各10次。

利用身体反方向的力道，拉伸腹肌

仰躺于地面上，右膝盖弯曲立起，左腿向上抬起。腿部伸直、尽量与地面保持垂直。右手如同做万岁的动作，举过头顶，左手放于脑后。

左腿慢慢的落下，上半身做相反动作向上抬起。扭曲身体，伸直右手去拍打左膝盖的外侧。

右手臂保持伸直的状态，慢慢的带动上半身向后落下，同时左腿下落，此动作过程大约持续5秒钟。左右各做5次。

纤腰不发愁 4招还你紧致小蛮腰

纤腰第一招：美食妙招

牛奶豆腐汤

假如在两餐之间或餐前喝奶，可以帮助人体减少食欲，午餐和晚餐饮食不过量。假如身体超重或肥胖，则不提倡饭后或睡前喝奶。那现在就用牛奶来收腹细腰吧！

牛奶豆腐汤具体瘦身方法如下：

配料：豆腐200克、牛奶200毫升、盐少许、糖1匙、葱花、味精少许。

做法：像做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少许水，防止蒸干锅子），等沸腾后，依照自己的口味加进调味品即可食用。

服用时间：第一天只能喝豆腐牛奶汤，从第二天开始加进黄瓜或者西红柿等蔬菜水果，增加一定的纤维含量，加速新陈代谢，这时你就明显的感觉小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1-2公斤，有平平的腹部啦！

留意：在用这个菜单减肥时不需要其他食品，这个汤可以吃到饱为止。用豆腐牛奶减肥时，一定要留意天天所摄取的食品热量不能低于1千大卡。

纤腰第二招：运动妙招

A、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢，然后向前伸直，两手自然垂放在身体两侧，或放在大腿上。

B、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩尽量向后收，拇指相扣，掌心向下压。将两臂高举过头部，双臂的内侧紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

C、呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，压低身，两手捉住两脚脚趾，一直保持顺畅呼吸。要把留意力集中在腹部。（感觉动作困难的可弯曲双膝）

D、吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10~20秒的时间。

天天重复做4~5组，这样可以适当你的水桶腰变小哦！

纤腰第三招：床上妙招

床上我们也不能歇着，在床上也能经过锻炼来瘦腰，具体锻炼程序如下：

1.仰卧躺床上，两手枕于脑后，放松两腿屈膝。两腿同时先向右侧，尽量触及床面，背部紧贴着床。换方向再做一次。

2.仰卧躺床上，两臂侧平举，两腿屈膝后稍稍抬起，两腿同时向左转，尽量让膝部触地。换方向再做一次。

3.仰卧床上，两臂伸直举高置于头两侧，先向左转动1~1.5米，再向右滚。重复3至4次。

4.仰卧床上，轮番起坐和举腿交替运动，可助于锻炼胃脘和腰腹部四周的肌肉。缩小腰围，从而塑造下腹部的外形，使腰部纤细。

5.站立，双手叉腰，做扭腰运动，能提升侧腹肌，从而使腰围变得纤细。

6.坐在床边上，两脚用东西固定，两手置于腰后，身体向后仰，坐起，再后仰再坐起，重复做5至8次。

完成以上腰部运动锻炼后，最好洗个温水澡，再进行腰部推拿，效果会更好。整一套运动只要持之以恒，两个月就可初见成效。

纤腰第四招：推拿妙招

锻炼加上推拿，你的小腹想不瘦都难！我们就要开始推拿推拿那突出的小腹吧。

实际操纵：

1.早上起来后，坐直，双手置于腹部，先顺时针打圈推拿50下，再逆时针打圈推拿50下。

2.晚上睡前坐直，双手置于腹部，先顺时针打圈推拿50下，再逆时针打圈推拿50下，即可。

结语：爱美的MM们谁不想拥有纤细的小腰，吸引被人艳羡的目光呢。不过如果您的腰如果还不够完美纤细不要紧，可以试试以上方法。想成为”腰精“美眉看过来！