15天瘦腹日程表 照做腰围缩3cm

怎样减肚子上的赘肉最快最有效？别急，今天就教你瘦腰的最快方法，只要执行这份收腹计划15天，就可以突击瘦腰腹，有效减肚子3cm。

day1

第一天就先测量腹围腰围

想要瘦腰收腹，有效减掉肚子上的赘肉，第一天就先测量腹围腰围，知己知彼才能百战不殆。用手指捏起腹部的肉，能捏出的厚度就是脂肪的厚度。能捏出来的皮脂也是需要被收紧被消灭的赘肉。

去专业的品牌专卖店，选4条适合自己的高腰塑身裤，最好连大腿。建议选比自己尺码小1号的。从今天起，不要怕麻烦，24小时穿着，换洗。这个方法可以帮你有效的减肚子。

day2

早起喝一杯蜂蜜水

平时排毒总是不好，今天早起喝一杯蜂蜜水之后，习惯性坐便，努力排出宿便，如果没成功也没关系，培养自己定点排便的好习惯，而且早起排便不受工作影响，不会造成人为便秘。

本日要点：每日定点坐便容易培养自己按时排便的好习惯，并保持良好的新陈代谢，避免宿便的产生引起小腹肥胖。饮食上增加优秀的“肠道清道夫”--黑木耳的摄入，专家特别推荐个小秘方，每次上厕所前喝一杯陵梅汁。

day3

然后拉着狗狗在小区散步1小时

今天自己下厨将零热量的海带和明星们最推崇的魔芋加入食谱中。然后拉着狗狗在小区散步1小时，速度中等。对了，明天可以在餐前喝杯咖啡，据说公司的Jane就是靠这个瘦下来的。

本日要点：以散步作为运动的开始，会比较让人接受而不容易倦怠。要不然一开始就来个高强度的，容易立刻放弃哦。

走路的时候建议适当增加艘腹的“扭动度”，伸直上身，抬头挺胸吸腹，让这个习惯成为自己的常见姿态。坚持这样做的好处是，由于小腹时常处于紧张的状态下，久而久之就会使肌肉变得平坦，对于胃部也起到了明显的收缩作用。

day4

将日常饮食过渡到“减肥餐”

今天是调整的一天，将日常饮食过渡到“减肥餐”，但并非控制饮食。除了增加有助肠道蠕动的酸奶之外，菜谱里增加冬瓜、蘑菇、西兰花，以土豆代替米饭等淀粉类食品。早餐将糖分高，但是有助排泄的香蕉作为主要水果。

本日要点：从前两日的普通饮食逐渐过渡到正式开始的减肥餐，对人体来说有缓和的转换过程，刚刚也不会产生不适和胃口上的抵触感。

day5

洗澡之前对着镜子做30次转身运动

睡前1小时情绪不错！洗澡之前，对着镜子做30次转身运动，要领是：双手抱在脑里站立，分别迅速向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上，腰腹用力。

紧接着做30次上肢侧身运动，要领是：保持刚才的姿势，但是注意髓关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动。次口你就会感觉自己的小腹有喜人的变化，长期坚持下去更会有绝佳的效果！

本日要点：专门针对小腹紧实的简单运动，只需要坚持，再坚持。

day6、7

将平日的饮食换成干净而爽口的水果餐

周末，终于没有应酬了！将平日的饮食换成干净而爽口的水果餐，推荐最清肠减肥的果汁组合：苹果+青椒+苦瓜+西芹+黄瓜；如果需要消肿利尿，则推荐最佳组合：西瓜+柠檬+蜂蜜。

本日要点：小腹的松垮和凸起有时也是因为水肿或者肠道不通畅造成的。周末水果餐在起到排毒清肠的同时，更多是帮助排除毒素和体内其他垃圾。如果偷懒，全天都以苹果代替三餐也可以。

day8

不忘记借助正确的坐姿帮助紧致

在办公室里，无论工作多么忙碌，也不忘记借助正确的坐姿帮助紧致。坐在电脑前，想象有一根绳子系在你的头顶将你向上拔，挺胸收腹，不仅纠正体态，这种端正的坐姿更会给人以自信，并给予你优雅的仪态，让周遭的人无不被你的美所吸引。

本日要点：不仅有益于减小肚子，更有益提高OL的坐姿之美，一举两得。但要注意的是，随时注意自己是否渐渐松弛下来，又低头哈腰了。

day9

给自己做简单的穴位按摩

晚上有应酬，吃得有点多。胃及以下仿佛令人丧气地开始鼓鼓囊囊。饭后特地提前下车步行回家。吃得太饱不适合运动，那么可以给自己做简单的穴位按摩。

每个人的腰部都有一个带脉穴，这个穴很好找，主要位于第十一肋顶端，与肚脐同高度，通俗点说就是沿着肚脐那一圈的肉，揉捏按压这一圈就行了。

本日要点：按摩的时候注意力度，如果处于饱腹状态，力度可以柔和一些。平时一有时间也可以做这个按摩。建议应酬吃得过饱时，最好在睡前尽量排泄。一晚上的睡眠，会让肠道吸收更多。

day1

尝试呼吸法训练侧腹肌

今天加班有点累。不太想多动。但是洗澡的时候看见肚子上那点“最后的希望”，还是决定做点什么。不过人太疲倦的时候不适合做肢体运动。那么可以尝试呼吸法训练侧腹肌。

做法如下：坐或者站着，放松全身，用鼻子深呼吸，先吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出七成后，屏住呼吸。收小腹，将气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。最后再将气提到胸口，降到腹部之后，慢慢用嘴吐气，如此重复做5次。

本日要点：利用呼吸法，轻松练习腹肌。但需注意找准节奏，人一定要放松。

day11

吃了能让小腹较为平坦的食物

好友介绍了一本书，叫“FiatBellyDiet”，书里列出10种吃了能让小腹较为平坦的食物，分别是：杏仁、酪梨、黑巧克力、亚麻油（FlaxseedOil）、夏威夷豆（MacadamiaNutS）、天然花生酱、橄榄油、开心果、葵花子、核桃。

虽有好几种卡路里很高的食物，但据说含有一些特别的成分可以帮助消肚子，适量吃点，并减少正餐的摄入，试试看行不行吧。

本日要点：任何运用饮食来减肥的秘籍，都因人而异。存在必有道理，所以试试看，不行就放弃。

day12

运动之后注意休息

休息，正常作息。

本日要点：之前的安排都是隔天或者2天运动1次。这是因为腹肌的打造不是依靠每日的强烈运动，因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

如果每天进行腹部的锻炼，固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈，赘肉会马上发起“反攻”……因此运动的最佳频率是一周三次。

特别的周末做一次特别的强化运动，并将此发展为每个周末的好习惯！

day13

找家公园骑自行车

早上不睡懒觉了，找家公园骑自行车，速度适中，看风景也锻炼。

午饭后约好朋友一起去打乒乓，晚饭后休息一下，去打保龄球，下一次考虑去蹦迪，虽然不是小女孩了，可是青春偶尔也是要回来一下的。

本日要点：尽情活动自己的躯体，那就对了，只需要注意把重点放存腰腹部！

day14

去美容院做一个SpA

去美容院做完面部之后，额外要求做一个SpA，让店员专门为你做一次精油按摩，尤其是小肚子那块。

本日要点：有条件，选对店家也很重要。自己在家当然也可以，泡个热水澡，搽上品牌口碑不错的减肥霜后，用保鲜膜裹上，从下往上按摩数次，直到腹部感觉汗淋淋、火辣辣。更可以裹着保鲜膜运动一下。

day15

早起称一下体重

早起，称一下体重，测量一下腹围腰围，你会惊喜地发现甚至少了3厘米。但即使是仅仅少了1厘米或者是一点没变化，都不要泄气，对镜子站直了，用眼观察，是否肉不再是下乖松垮的，用手去碰触自己的小肚子，感觉那里是否开始有了紧致感。如果是，说明这15天的紧实方式是有效的。

否则，有必要做个总结，看是否运动强度不够，或者饮食上应该更加低脂低热量。

接下来，就是穿上漂亮衣裳，感受一下夏日明媚的阳光和好心情吧。