26个细节教你如何减肥更有效

细节决定减肥的成败。当你努力减肥却没有成效的时候，那么你应该留意一下减肥过程中那些忽略的减肥常识影响了你的减肥功效。现在小编从A到Z这26个英文字母为你解析26个关乎瘦身的生活细节。

A代表酒精（Alcohol）

有一种说法，适量酌酒身体瘦，也就是说，每日适量饮用一杯酒比严格限制饮酒会有更好的瘦身效果。因为酒精能促进莱普汀（leptin一种激素）分泌，可以抑制人们吃甜食的欲望。每日小酌一杯红葡萄酒即能达到目的。

B代表健身伙伴（Buddies）

研究人员发现，独自减肥者与集体减肥者相比，经过10个月后，集体减肥者保持减肥后体重的几率大为提高（两者相比为66%比24%）。因而，为了有效地减肥以及长久地保持住减肥后的成果，你最好还是与志同道合的健身伙伴一起参加锻炼。

C代表可的松（Cortisol）

为了帮助你应对各种窘境，体内的肾上腺会不停地分泌可的松这种压力激素。然而，分泌得太多就会适得其反了。因为体内可的松水平过高，会使人过多地进食垃圾食品。因而，学会放松心境不但有利于身体健康，而且还有利于瘦身减肥。

D代表食物热量密度（Density）

研究发现，把低热量及富含水分与营养物质的食物（如蔬菜）作为低脂饮食的一部分，比单独减少脂肪摄入的方法会减掉更多体重。

此外，这种饮食方式还比单独以低脂为主的食谱更不容易产生饥饿感。因而，在减肥过程中最好多吃热量密度小于2的食物（热量密度的计算方式为：每份食物所含热量数量÷每份的克数）。

E代表判断一份饭大小（Estimation）

培养一双判断饭份大小的慧眼，是节食减肥成功与否的关键。一看到下面这些食物，你就应当马上判断出饭份的大小：一片巴掌大小的瘦肉大约为84克；半杯水果、蔬菜或者谷物相当于半个棒球大小；42克奶酪相当于3个多米诺骨牌。

F代表果糖（Fructose）

研究发现，给实验小鼠饮用添加果糖的水分，会增加肥胖危险；因而，你如果喜爱甜食，最好用吃水果的方式替代添加糖分的果汁与饮料。通过吃水果的方式获取果糖，不但有益于健康，而且还有益于减肥。

G代表葡萄柚（Grapefruit）

如果每餐之前先吃半个葡萄柚或者饮用一杯230毫升的葡萄柚汁，能够加速减肥进程。凡是每餐前食用半个葡萄柚的受试者，经过为期12周的试验之后，比不吃葡萄柚者减掉了更多体重（吃葡萄柚者减掉了3.5磅，不吃者减掉的体重不足1磅）。

H代表补充足够的水分（Hydration）

研究发现，喝水能够适度提高身体的新陈代谢水平。每日喝8杯（每杯大约250毫升）水，一年下来就会燃烧掉17400多千卡的热量，相当于减掉了5磅体脂。

I代表胰岛素（Insulin）

胰岛素是调节血糖作用的激素，对于你采取什么样的节食方式起着关键作用。胰岛素分泌水平较高的人，采取低碳水化合物为主的节食方式之后，最终减掉了13磅体脂，而那些采取低脂或者高碳水化合物为主的节食者，最终只减掉了3磅体脂。当你站在镜子前面发现脂肪都堆积在肚腹周围，说明你属于“苹果体形”，这种体形的人会分泌较高水平的胰岛素，如果采取低碳水化合物节食瘦身法，则会受益良多。

J代表饮食记录（Journal）

如果你把每日所吃的食物都一一记录在案，每日能少摄入500～1000千卡热量。并且，这种方法还有助于你保持减肥后的成果。研究人员发现，成功减肥的最为有效的措施之一就是做好饮食记录，有些节食者不但成功地减掉了30磅体脂，而且还使这一成绩至少保持了一年之久。

K代表酮症状态（Ketosis）

严格限制碳水化合物到一定程度之后，身体就会进入一种酮症状态，也就是说在这种状态下，身体会燃烧自身的脂肪来提供能量。处于酮症状态的人，会从脂肪分解产生的能量——碳碎片（即酮）中获取所需的能量。人体一旦进入酮症状态，往往就会感到不怎么饥饿了，因此会比以往吃得更少。然而，有些人在进入酮症状态后，会出现一系列不良反应（比如口臭、便秘等）。

L代表莱普汀（Leptin）

由脂肪细胞分泌的这种激素，其作用是告诉大脑你已经吃饱了。然而，如果你采取禁食或者严格限制热量摄入的食谱，就会降低体内莱普汀的水平，从而使你吃得更多。为了使这种激素保持平稳水平，采取一种稳妥、渐进的减肥方式（每周不超过1～2磅）较为适宜。

M代表牛奶（Milk）

如果你喜欢喝牛奶，就能从健身锻炼中获得更大收益。研究发现，经过大运动量的力量训练之后，如果再饮用两杯脱脂牛奶，与单纯饮用碳水化合物饮料（如运动饮料）相比，不但会塑造更多肌肉组织，而且燃烧的脂肪数量会高出一倍之多。

N代表磅秤上的数字（Numbers）

一般而言，大家都不喜欢频繁地称量体重。然而，凡是每日都坚持跳上台秤称量者，更有可能快速地减肥，并且能有效地保持住减肥后的成果。

O代表煎蛋饼（Omelet）

富含蛋白质的鸡蛋有助于肌肉生长，而每磅肌肉燃烧的热量要比脂肪多。此外，消化蛋白质需要较长时间，因此早餐多摄入一些蛋白质可以使午餐和晚餐吃得较少。

p代表花生米（peanuts）

研究发现，受试者每日在闲暇时吃相当于500千卡的花生米，经过8个星期之后，他们平均只增加了两磅体重，这一水平大大低于研究人员此前预测的8磅！之所以会出现这种结果，是因为含有高蛋白与高纤维的花生米会使人容易产生饱腹感，从而减少了在其他时段进食的数量。此外，19周后，受试者的基础新陈代谢率还比往常高出11% （这可能是其中所含脂肪酸发挥作用的结果）。每日一把花生米（大约四分之一杯）就能解决问题。

Q代表奎努阿粟（Quinoa）

奎努阿粟（俗称印地安麦）含有大量具有抑制饥饿作用的蛋白质和纤维素，并且其所含的碳水化合物比其他多数全麦谷物要低得多。因而，正在苦苦寻求减肥方法的你，最好还是把大米及其他一些精制谷物换成奎努阿粟。

R代表换个饮食花样（Replacement）

研究人员发现，那些把普通饮食更换成粥类者，经过52周后，与服用减肥药物者相比，他们减掉了同等数量的体重。因而，喝粥就是减肥的一道妙招，干嘛非要服用减肥药片呢？

S代表压力（Stress）

科研人员先给两组小鼠喂食高脂肪、高糖分的食物，随后再测量其体重增加了多少。结果发现，压力大的小鼠所增加的重量是没有压力者的两倍。研究人员认为，心理压力增大会引起某种分子释放，这种分子能够增加脂肪细胞的数量与体积，从而使小动物们变得膨胀起来。如果你再感到压力重重时，马上做几节瑜伽操，也许压力顿时就会云散烟消。

T代表茶（Tea）

绿茶之所以能够发挥降脂减肥的效果，其主要原因就在于其所含的茶多酚。日本一项针对240名受试者的研究发现，受试者每日饮用一杯336毫升的绿茶（含有583毫克茶多酚），比每杯只含有96毫克茶多酚者减掉了更多体重与腰围。你若想获得最佳减肥效果，沏茶时要尽量多泡一会。一般说来，茶水的颜色越深，其所含的茶多酚就越多。

U代表有益于减肥的食谱（User-Friendly）

科研人员让160名超重或者肥胖的志愿者分别按照四个最为流行的食谱进食，6个月后发现，各种流行减肥食谱并非最佳瘦身方法，而均衡的营养饮食策略才是致胜法宝。