行走减肥 冬季健走塑身法

健走对身体的有着很好的健身功效。它与其他运动不同，在运动的时候会用到身体90%的骨骼肌，相较之下，游泳只用到35%，跑步只用到70%。人体的2/3肌肉集中在下半身，肌肉的耐力会随着年龄的增长而衰减，人体的上半身肌力到了60多岁仍可以有20多岁时的七成左右能力，但下半身力量却不到四成。

健康行走，疾病赶走。

人们都说十药九毒，但是健走这剂药不但可以天天服用，而且还有益无害。根据科学家的统计，健走可锻炼背、腰、臀、大腿、小腿等肌群外，还可以预防高血压、心脏病、动脉硬化、脂肪肝等，除此之外，健走更受女性欢迎的原因就是可以改善体形。走路看似休闲，但是运动的过程中，在步伐加快、身体负重等情况下，同样可以消耗不少。

动作1：平地甩手走。

锻炼部位：肘关节、腕关节。

能量消耗：7.9卡/分钟。

地点：地势平坦的广场、街道。

平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外挪动。

动作2：上坡蹒跚走。

锻炼部位：大肌肉、小腿肌肉、膝部关节。

能量消耗：2.7卡/分钟。

地点：山坡、地下停车场、楼梯。

上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧挪动，而是朝向前方。

动作3：下坡漫步走。

锻炼部位：腰部肌肉。

能量消耗：2.0卡/分钟。

地点：山坡、地下停车场、楼梯。

下坡漫步走锻炼的是的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。

动作4：手握哑铃走。

锻炼部位：肩部、上臂。

能量消耗：6.0卡/分钟。

地点：地势平坦的广场、街道。

北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

动作5：背包（双肩背包）走。

锻炼部位：背部肌肉、部肌肉。

能量消耗：5.6卡/分钟。

地点：地势平坦的广场、街道。

背包走锻炼对部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。

健走秘诀6法：

1、适当，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

2、佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

3、在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

4、健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。

5、健走前要穿上适宜的运动，尤其要选好子，免得委屈自己的脚。

6、准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。