塑造完美“新三围”八大招数

胸围、腰围、臀围？哦，你OUT啦，现在流行的是“新三围”——臂围、腰围和腿围。比起旧三围，新三围对身材的要求更加严格。

想想看，你的胸围和臀围可以 通过着装修饰或者服装搭配来实现局部感官的改善，达到视觉上美观的效果，但是粗壮的上臂和腿部却难以躲藏。行动起来吧，跟我们一起做瑜伽，别让它们再暴露 在初秋的视线之下！

莫汉在喜玛拉雅山脉环绕的湿婆的出生地附近称为Uttaranchal的地方长大。从他的儿童时代起，就常常与到他家乡修行的瑜伽人为伴，接受喜玛 拉雅瑜伽最精纯的知识。除了探索瑜伽与人体各个部分的关系以外，莫汉还掌握了瑜伽哲学思想体系丰富和广博的知识。2007年初，他专程赴印度跟随 B.K.S.Iyengar大师学习瑜伽理疗课程，随后回到瑞诗凯诗，跟随O.p.Tiwari大师进修瑜伽理论私人辅导课程。

新三围的标准：

上臂围：测量肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。

大腿围：在大腿最丰满的部位，大腿围较腰围小10厘米。

小腿围：在小腿最丰满处，小腿围较大腿围小20厘米。

瘦腰腹

没有哪个MM喜欢水桶腰，但是难缠的肥肚腩怎么甩也甩不掉。下面的几个简单体式，通过固定骨盆位置，让其他部位放松，利用吐气和呼气来提臀，进而增强腰腹的锻炼，让你可以和肥肚腩说bye-bye！

脊柱扭转

●动起来：坐于地面，右腿伸直，左腿弯屈呈90°，右手放于胸口，左手撑地。

●要注意：屈腿脚踝紧贴直腿的膝盖内侧，重心在坐骨上，扭转时，注意脊柱和背部要完全伸展。

船式

●动起来：坐于地面，双腿并拢抬起45°，双手按在地上协助支撑身体。

●要注意：收紧腹部，感觉自己的腹肌处于紧张的状态。

侧轮式

● 动起来：自然站立，将左手举过头顶，和身体一起向右侧倾斜。

● 要注意：向一侧伸展时，关注两侧身体的同时拉伸，保持脊柱的完整伸展，尾骨内收。

坐角侧伸展

●动起来：坐于地面，双腿尽量向外打开，上身弯屈贴近右膝，双手伸过头部，握住右脚。

●要注意：两腿伸展程度合适，能保证从坐骨到脚跟下侧充分伸展即可。

瘦胳膊

对于爱穿无袖衫的MM们说，最大的烦恼就是粗壮的手臂，这是最显而易见的部位之一。拥有纤细的手臂是整体修身的重要一步，而下面的动作，就可以帮助收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，在瘦手臂的同时，还可以预防肩周炎。

板式

●动起来：俯卧于地面，两臂伸直支撑起身体，整个身体成一条直线。

●要注意：尾骨内收，腰腹上提，手臂尽量伸展，肘关节展开。

风吹树式

●动起来：双腿分开与肩同宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，身体向一侧弯屈45°然后换方向。

●要注意：两腿用力站稳，保证手臂得到最大限度的伸展。

牛面式

● 动起来：双腿交叠盘坐，保证脊椎直立。双手在背后用力扣紧，两眼平视前方。

● 要注意：手臂要先伸展，再向后。

下犬式

●动起来：双腿分开并伸直，上身向下弯屈，双手撑地，头置于两臂之间，让整个体式构成三角形。

●要注意：感觉手掌根部到坐骨充分拉长，同时用力让伸展中的头顶远离地面，而不是下垂。

瘦腿部

杜绝大象腿最好的办法就是有针对性的加强腿部肌肉运动，如你所见，下面的几组动作，重心都是腿部力量的锻炼。你可以按照“由简到繁”的方式逐步学习，不到一个月，你就会发现效果很明显哦！

树式

●动起来：左腿单独站立，右脚跟贴近会阴，双手向上伸直在头顶合十。

● 要注意：支撑脚内侧用力以保证重心稳定。

战士式

●动起来：双腿呈弓箭步，双手打开呈侧平举，与地面保持平行。

●要注意：弯屈腿的膝盖尽量成90，屈膝腿要从膝到腹股沟尽力推压，收紧大腿前侧肌肉。

俯卧船式

●动起来：趴于地面，双手和头部尽量向前伸展，两腿伸直。然后同时抬起上身和双腿，离地30。

●要注意：手脚离地同高，让颈部和脊柱整体得到伸展。

桥式

●动起来：仰卧，由腰部到臀部慢慢离地向上抬起，肩膀着地，收紧下颚。用双手托着腰部，手肘支地，使身体形成拱桥状。

●要注意：脚趾向前，脚掌内侧平行，手臂宽度不超过肩宽。

教练的贴心嘱咐：

尽管你可能已经被上面的瑜伽动作吸引了，但是真正练习起来，还有一些小细节需要注意哟：

1、以上动作做重复6-8次，每次5-7个呼吸即可。

2、早上起床，喝一杯温水后，即可空腹进行瑜伽练习，避免饭后再做。

3、睡前1小时可做舒展体式，如树式，脊柱扭转。

4、属于你的特殊时期来临时，请注意不要做腰腹扭转体式和倒立体式。

5、平日多食应季水果蔬菜和含纤维的食物，控制食量，晚餐多以粥类为宜，保持清淡饮食。