“三围女”20分钟燃脂攻略

你是否已经厌烦了别人“白骨精”、“白骨精”地叫你啦？你不用烦了，由于你每天上班围着电脑，下班围着汽车，回家围着电视，你的新称呼就是“三围女”！什么？你不喜欢这个称呼！那可由不得你啦，你臃肿的身材早已出卖了你！要想恢复曾经的完美曲线吗？每天拿出20分钟，做做快速燃脂操吧！

都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。

对于都市OL这种身材困扰，身为你的贴心闺蜜，《健康之友》决不会坐视不管，我们本期特邀了资深健身教练，为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。现在，就请你跟随健身教练一起动起来吧！

“三围女”会爱上的8个燃脂练习

1. 动作：站姿提臀

目标肌肉：臀大肌

动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

2. 动作：箭蹲

目标肌肉：股四头肌，腘绳肌

动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。

要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。

3. 动作：徒手划船

目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性

动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。

4. 动作：双臂拉伸

目标肌肉：胸大肌

动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。

要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

5. 动作：徒手侧平举

目标肌肉：三角肌中束（肩部）

动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

6. 动作：站立转体

目标肌肉：腰腹部深层肌肉

动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。

7. 动作：垫上卷腹

目标肌肉：腹直肌

动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。

要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

8. 动作：舒展运动

目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。

Secret

健身教练的瘦身经验

选择适合自己的音乐

运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。

要有耐心

身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。

用比赛来挑战自己

比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底！